睡前瑜伽腰腹的天敵 _腰腹

長時間缺乏運動，飲食不當，腰腹之患已釀成災，怎樣瘦腰腹，搶救被脂肪包圍的重災區？下面3組瘦腰腹瑜伽，僅需一周，就能快速見效

文章插圖
運動和控制飲食熱量，是減重兩個主要方法，簡單來說，就是"少吃多運動"，但一般運動不見得是針對特定肌群，就腰、腹的局部成效并不顯著。3組瑜伽睡前運動，持之以恒，一周之后就能初見成效。
少用后腰力肚子易變大
閑暇時間，不妨到戶外走走，并利用簡易的瑜伽動作伸展扭轉一下腰腹，輕松擁有緊實平坦的小腹。
一般人坐在椅子上，比較少用到后腰的力量，腰往前縮的結果，很容易使得肚子變大。所以不想要有顆大肚子，除了不要暴飲暴食、吃消夜，吃飽飯后最好不要馬上坐下，吃得脹脹地發懶坐著看電視、甚至躺下，絕對是身材最大殺手。
腹部運動
身體平躺，雙手放于頭上方，雙腳掌上下重疊勾緊，左腳掌放于右腳大拇趾上。
（吸氣）用腹部的力量，雙腳同時離地上舉至左腳90度的位置，背部貼緊地面。
（吐氣）雙腳慢慢放下，離地懸空約與臀部同高，保持10秒鐘。
效果：消除腹部脂肪、美化腿型、消除脹氣。
注意：雙腳打直、下巴收、頸部放松、腰臀貼地。
船式
睡前瘦腰腹瑜伽一周見效
（準備）坐姿，膝蓋并攏，雙腳彎曲踩地，雙手放于臀部兩旁。
（吸氣）雙腳離地舉至小腿與地平行，雙手往前伸直與肩同高。
（吐氣）雙腿向上伸直，雙臂抬起與腿平行，眼睛注視腳趾尖。
效果：
1 。消除腹部脂肪及雕塑大腿線條。
2 。訓練平衡感，改善駝背。
注意：腰背部挺直不駝背，下巴收、頸部放松。
腰部扭轉式
（準備）雙腳外翻坐姿，臀部著地坐于雙腳之間，壓腳背貼地。
（吸氣）腰部以下穩固不動，將左手放于右臀部后方，手肘彎曲。
（吐氣）右手轉過來放于左臀部后方，雙手指尖相對眼睛注視地板。
1 。纖細腰部，刺激胸部淋巴腺。
2 。美化手臂，強化膝關節與踝關節。
注意：扭轉腰部時，臀腿貼地穩固不可抬起。這個動作比較難，初學者最好慢慢增加扭轉的幅度。膝關節與踝關節有傷者勿做。
對許多瑜伽初學者來說，許多較高難度的動作不易做到。利用"瑜珈伸展帶"（見圖）這種簡易輕便的輔具，可減輕肌肉的緊張，讓動作在循序漸進間完成。
專家叮嚀
動作正確節奏愈慢效果愈好
運動的第一個前題是避免受傷，這3組瘦腰運動基本上難度都不高，但還是忌諱在吃飽飯后馬上就執行，最好等飯后兩小時，臨睡前躺在床上再做，做之前還是得先適度地伸展肢體完成熱身。
每組動作，都以緩慢、徹底完成為最高原則，動作最好能夠配合呼吸吐納，節奏愈慢效果愈佳，每組動作要來回10次以上。
【睡前瑜伽腰腹的天敵】 陳盈惠教的3組動作︰第1組動作雙腳交疊緩緩上抬，此時會運動到上腹肌，緩緩放下時會用到下腹肌；第2組抬腿平衡動作難度較高，撐得愈久對繃實腹部肌肉愈有幫助；第3組動作左右扭轉側轉，不但可以塑腰，還可以松弛肩部肌肉，預防五十肩。

睡前瑜伽 腰腹的天敵

睡前瑜伽腰腹的天敵