收腹減肚腩讓你做個纖腰美人 _纖腰

小肚腩不僅成為大多數人的健康隱患，還是破壞女性美好身材的一號殺手。肚腩一天不除，你都無法穿上漂亮的緊身衣。今天就跟著小編好好學學收腹肚腩的妙招吧。

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去肚腩為什么那樣難
張先生自打事業有成后，肚子就越來越大。為了和日益隆起的將軍肚“搏斗”，他可謂想盡了辦法：先是辦了張健身卡，可是堅持不到一個月就覺得沒時間再去了;買個跑步機在家里，但是很快覺得自己沒時間做運動;把私家車停了，每天改成騎自行車上班。
但是被別人說“買車不開真浪費”后，想想還是改開車……這樣來回折騰了很久，肚子只有越來越大。后來他讓家人監督，每天做100個仰臥起坐，還定期測量腰圍。
初時他覺得腹部酸痛，心想“這次總沒問題了吧” 。可是后來也許是身體習慣了，仰臥起坐越做越輕松，但效果似乎看不到，過了兩個月一測他險些氣倒：腰圍竟然又粗了2厘米。
王小姐則是從大學的時候就開始跟自己的“小肚子”不懈斗爭。那時候的她并不胖，1.60米的身高，體重只有50公斤，但是一站起來小腹就凸出，特別難看。那時候她就找一些美容雜志上教的，將腿伸直抬起30度左右，鍛煉小腹肌肉，還挺有效。
近兩年隨著工作繁忙，應酬多運動少，王小姐發現自己的肚子上肉又多起來，但如今再用抬腿法鍛煉，卻再也看不到效果了。
肚腩大是最危險的肥胖
據國家衛生部老年醫學研究所的一份研究表明：腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已證明有15種以上導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關系。
其中包括冠心病、心肌梗死、腦栓塞、乳腺癌、肝腎衰竭等。此前有研究表明，挺著啤酒肚的男性得高血壓的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是常人的5倍，得糖尿病的概率是常人的7倍，腦溢血和腦栓塞等疾病在啤酒肚男性中也很常見。
國外資料表明，老年人超過標準體重35%～40%，死亡明顯增高。
中大醫院王蓓蓓主任告訴采訪人員，一般來說肚子大小多少才合適，可以參考標準腰臀比：男性小于0.8，女性小于0.7 。當然，這是健康的基本要求，為了美，要求可能還更高。
而當腰臀比男性大于1.0及女性大于0.9，各種與肥胖相關疾病的患病率則成正比地提高。
事實上，男性往往比女性容易得心腦血管疾病，秘密就出在這個“肚腩”上。
“女性肥胖往往從下肢開始，通常會呈現梨型肥胖，而男性不同，往往是一個大肚子一挺，整個人看起來就像個蘋果。而哪怕是同樣的肥胖級別，‘蘋果人’比‘梨型人’受到的威脅會大得多。”
因為腹部肥胖象征著內臟囤積了更多的脂肪，比起全身均勻胖的人，以及下肢肥胖的人，更容易患各類肥胖導致的疾病。
兩類肚腩區別對待
但是即使同樣是肚腩大，也有不同的類型。弄清楚自己的大肚腩類型，然后有針對性地處理，才能真正消除自己的肚腩。
王蓓蓓介紹，大肚腩主要有兩種。
一種是真正的肥胖。這種人往往體重超標，將軍肚隆起，但是其他部位也一點都不瘦。一般來說，大多數男士的大肚腩都屬于這類。這是最容易理解的一種肚腩。
另一類人卻是體重正常，平時躺著時肚腩似乎也不明顯，可是一站起來就小腹凸出，非常難看，這在許多女性身上則相當多見。
這其實不一定是肥胖，雖然也有腹部脂肪堆積的原因，但更多的卻可能是腹部肌肉松弛。經常有很多女孩子明明看起來很瘦，可老是喊自己有小腹，“肚子上全部都是肉” 。往往就屬于后一類了。
那種小腹，其實是人站起來后，缺乏力量不能緊繃而松攤下來的腹部肌肉，以及內在肌肉的約束力量，也跟著下垂的臟器導致的結果。
由于“肚腩”的成因不同，對付起來也完全不同。比如前一類肚腩，全身減肥配合腹部的鍛煉才有效果，單純的仰臥起坐、平躺抬腿雖然可以鍛煉局部肌肉，總體消耗熱量并不多。
而肚子要小下來、人要瘦下來，必須整體的熱量保證攝入小于支出，運動消耗的熱量上不去，很可能人瘦不小來，肚子也不見小。如果吃得再多點，搞不好還能胖上去。這就是為什么很多人做仰臥起坐，肚子越做越大的原因。
而后一類的肚腩，重點就在局部塑造腹部肌肉了。對于這類人群，不需要過分控制自己的飲食攝入，也不用太大運動量的消耗，因為他們本來就不胖。他們需要的是讓腹部肌肉得到足夠的鍛煉，變得更結實，就可以解決肚腩的困擾。
【收腹減肚腩讓你做個纖腰美人】 肥胖型：飲食運動必須配合
對于第一類型，因為肥胖而產生的“大肚腩”來說，只有整體瘦下來，肚子才可能小，所以說穿了就是得減肥。也因為如此，那些單純的腹部鍛煉對這類人來說并不適用，因為消耗的熱量不夠，就是仰臥起坐做到動不了了，如果人還在發胖，那肚子能小得了嗎?
要減肥，要消肚子，只有飲食+運動。采訪人員為此采訪了省人民醫院營養科的李群主任，以及南京體育學院運動人體科學系的孫飆教授。
李群主任告訴采訪人員，只要吃得得當，大肚腩甚至可以吃掉。關鍵就是控制熱量攝入。她給廣大市民開了3天參照食譜(詳見附錄)，照這個方法吃，很容易就能“吃”掉肥胖，肚子也會跟著小下去。
而孫飆教授介紹，如果要說運動，還是登高和快走最適合這類人群，因為消耗的熱量比較多，也容易堅持，比局部鍛煉對全身肥胖更有效果，同時，只要身上瘦了，肚子也會跟著小下去。
登高：不僅是登山，也可以是爬樓梯，只要年紀不是太大，關節沒有問題，這就是個消肚腩、減體重的好方法。
一半來說，如果你是登山，那么建議你走著、慢跑上山，大約20分鐘左右折回，這樣一來一回半小時以上，運動時間就可以保證了。如果選擇爬樓梯的話，那么千萬別直接坐電梯，而要先爬樓，爬不動了再去乘電梯。同時保證彎腰屈膝，兩臂自然擺動，盡可能不去抓扶手。
青年人可以嘗試一步跨兩級樓梯，體力充沛者甚至可以負重上樓，而年齡大的人一步一級即可，老年人可以走走停停。這種鍛煉一般來說，一周內進行三至四次，也就是維持隔天進行的頻率就可以了。
快走：很簡單，即使要甩開胳膊、昂首挺胸收腹的大踏步快速步行。一般來說，一次步行要達到3里，一次至少要達到30分鐘，最好是達到40分鐘以上。這樣就可以保證運動量和運動強度了。
一周要運動5次，同時確保在運動后的每分鐘心率數，應該小于(170-年齡) 。如果不夠這個標準，意味著強度不夠，如果超過了，則可能是運動過度。此外，如果你不能保證一個比較“整”的快走時間的話，那么只要每天能有3次快走，每次堅持10分鐘以上，也可以達到一天運動30分鐘的標準及效果。
需要特別注意的是，在從事上述運動的時候，一定要注意收腹，否則腹部松弛的肌肉得不到充分的鍛煉，甚至還可能在一跑一顛的過程中變得更松弛。這樣不僅減肚腩的效果減半，最后甚至有可能出現“人瘦了，肚子卻沒怎么小”的尷尬局面。
松弛型：增加肌肉力量最重要
王蓓蓓告訴采訪人員，對于只是小腹松弛的那部分“肚腩”族，往往不存在迫切的減肥需要，如何把原本松垮垮的腹部肌肉給練出勁道來，才是正途。
因此一些常見的練習腹部的運動，都很適合這類人群。
■仰臥起坐這主要是鍛煉上腹部的肌肉，方法很簡單，壓住腿部然后上身屈起。進行這個運動的時候要注意幾個方面，一是不要緊緊抱頭把自己的上半身拉起，這樣對腹部的鍛煉不足，不小心還容易拉上頸椎;
二是不要過快過猛，那樣一下子沖起來靠的不是腹部肌肉而是慣性，效果會大打折扣。
事實上，速度不用快，但動作要到位，有時候到位地把上半身抬起30度-45度，比快速地沖起來碰到膝蓋要難得多也累得多。
■仰臥抬腿這個運動主要是鍛煉下腹，也就是俗話說的“小腹” 。動作沒什么難度，關鍵還是堅持。不過同樣的，把腿抬起30度-45度，才是最難熬的。
■呼啦圈女士們最熱愛的運動之一，因為可以全方位地鍛煉腰部。需要注意的是，不要長時間同一方向進行，時不時更換轉動方向更好。
此外，還有一些專門消除小腹贅肉的運動，專家這里為市民推薦了幾套簡單的方法。
1、辦公室小腹操步驟一：坐在椅子上，兩腿往上抬。
步驟二：兩只手輕輕放在小腹上，慢慢吐氣。
步驟三：收緊小腹。步驟四：吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀要放松。
步驟五：小腹收到最緊的地步，氣要全部吐出。
步驟六：肩膀放松，小腹也放松，然后慢慢吸氣。
步驟七：盡量吸氣，小腹不用刻意收縮了，換成腹部向下壓的方式用力。
2、空中自行車步驟一：平躺于床上。步驟二：膝蓋彎曲，腳底平貼床面。
步驟三：雙腳做懸空踏步的動作。
步驟四：有點類似空中腳踏車的動作。
步驟五：每做10秒鐘就休息一下。
步驟六：保持頸部放松，讓力量出自于腹部。
這些方法都有同一個特點，對局部力量鍛煉比較多，但是總體運動量不足，如果是肥胖型的肚腩族，只能做輔助鍛煉，否則很難起到效果。
去肚腩食譜：
第一天
早餐：青菜雞蛋面條(面條50克，雞蛋1個，青菜150-200克) 。
上午加餐：豆漿200毫升，粗糧餅干2-3片，番茄1個。
中餐：米飯(粳米)50克，涼拌海蜇皮蘿卜絲，白斬雞，番茄瓠子，冬瓜海帶湯。
下午加餐：圣女果5-6個，低糖酸奶15克。晚餐：米飯(粳米)50克，香辣海帶絲，蛋皮拌韭菜，西芹牛肉絲，菜秧豆腐湯。
睡覺前加餐：黃瓜1根或黃瓜汁200毫升，粗糧點心15克。
第二天
早餐：雜糧粉30克，花卷35克，煮雞蛋1個，脫脂牛奶200毫升，蒜泥海帶1碟。
上午加餐：黃瓜150克，粗糧點心15克，茶1袋。中餐：米飯(粳米)50克，涼拌蘿卜，花菜胡蘿卜肉絲，蠔油生菜，青菜蝦米湯。
下午加餐：蘋果100克。晚餐：雜糧50克，辣椒拌銀芽，菠菜燒干子、蘑菇(平菇、香菇)燴雞絲、紫菜雞蛋湯。
睡覺前加餐：番茄一個，粗糧點心15克。
第三天
早餐：脫脂牛奶200毫升，饅頭50克，涼拌茄子1份，茶葉蛋1個。
上午加餐：蘋果100克，粗糧點心15克。中餐：米飯(粳米)50克，香干拌菠菜，鹽水蝦，紅椒銀芽雞絲，蘿卜蝦皮湯。
下午加餐：柚子150克。晚餐：雜糧窩頭75克，燴三絲(雞絲)，香菇燴冬瓜，筍瓜肉絲，絲瓜木耳湯。
睡覺前加餐：玉米棒100克，豆漿200毫升。

收腹減肚腩 讓你做個纖腰美人

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