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10類食物預防心血管疾病，吃多少？醫生終于說清楚了！

健康知識養生常識

本文作者：王星 ， 聯勤保障部隊第983醫院心血管科副主任醫師
10類食物預防心血管疾病，吃多少？醫生終于說清楚了！
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王星醫生
【10類食物預防心血管疾病，吃多少？醫生終于說清楚了！】吃什么能預防心血管疾病？這是大家最為關心的！很多人以為心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血 ， 其實并不是這樣 ， 心血管疾病是個廣義的概念 ， 包括高血壓 ， 糖尿病 ， 血脂異常 ， 冠心病 ， 腦卒中等等 。 心血管疾病不光是心臟病 ， 還包括剛才說的那些病都屬于心血管疾病 。 所以 ， 健康的生活方式 ， 科學的飲食 ， 不僅僅是預防心血管疾病 ， 也是預防三高和腦血管疾病的基礎 。 吃得不健康 ， 真的會導致心血管疾病的風險增加 ， 比如高鹽、高油、高糖、高精細糧飲食 ， 都會增加三高和心血管疾病的風險 。 所以預防心血管疾病 ， 先從吃得對開始！我們今天就看看《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》中提到的10種食物 ， 告訴我們如何吃？吃什么？吃多少？1、谷薯類谷薯類其實就是主食 ， 但這里面必須指出 ， 主食簡單分為精細糧和粗糧 。 精細糧吃不多了 ， 當然不好 ， 或者主食只吃精細糧不吃粗糧 ， 這樣會增加三高風險 ， 和心血管疾病風險 。 《柳葉刀》研究發現 ， 2017年全球因粗糧攝入不足 ， 精細糧攝入過多 ， 導致的心血管死亡人數是300萬 。 所以主食要吃對！我們生活水平改善后 ， 大家都更多地吃精細糧 ， 也就是饅頭米飯 ， 很少吃粗糧也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麥、雜豆、紅薯、山藥等等這些食物 。 現在我們吃的米、面 ， 在精加工過程中 ， 麩皮和胚芽被破壞或丟失 ， 其中所含膳食纖維、礦物質和維生素大量流失 。 所以 ， 我們每天不僅要吃精細糧 ， 還得適當地增加一點粗糧 。 研究發現增加全谷類也就是除了的攝入 ， 有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的發病和死亡風險 。 建議一般成年人攝入谷薯類是250~300克 ， 其中包括全谷物和雜豆類50~150克 ， 薯類50~100克 ， 記住了是粗細搭配 ， 不能只吃粗糧 ， 也不能說只吃精細量 ， 要粗細搭配 。 最新的中國居民膳食指南 ， 建議我們每人每天全谷類和雜豆類可以吃到50~150克 ， 也就是接近主食的1/3 。 2、蔬菜水果適當地增加蔬菜水果的比例 ， 這一點大家都越來越明確了 。 《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》中提到：研究表明增加水果、蔬菜的攝入可降低成年人高血壓、腦卒中及主要心血管發病風險 。 也就是適當地增加蔬菜水果的比例 ， 利于降低高血壓的發生 ， 利于預防腦梗死腦出血 ， 利于預防心血管基本的發生 。 那么到底吃多少呢？《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》和《中國居民膳食指南2022》都告訴我們 ， 蔬菜每天攝入300~500克 ， 水果每天攝入200~350克 。 記住了蔬菜做的時候少油少鹽 ， 水果盡量放在兩餐之間吃 。
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健康時報曹子豪
3、肉類有人看到肉 ， 就覺得好奇 。 怎么吃肉還能預防心血管疾病？其實預防心血管疾病 ， 沒有不能吃的食物 。 并不是有人說的 ， 那種食物不能吃 ， 不能吃大魚大肉 。 健康飲食 ， 是一個概念 ， 是科學的全面的多種多樣的飲食 ， 而不是什么不能吃 ， 只吃什么 。 包括肉也能吃 ， 我們中國人和日本人參加的一個研究表明 ， 相比較那些不吃魚肉 ， 或者吃魚少者 ， 增加魚類攝入 ， 可降低心血管病發病 ， 死亡和全因死亡風險 。 所以 ， 肉類適當地選擇魚肉 ， 尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸 ， 利于血脂代謝 ， 利于預防心血管疾病 。 我們再結合最新版本的2022版的《中國居民膳食指南》 ， 推薦吃肉吃多少呢？肉是每天120~200克 ， 原則就是以白肉為主 ， 就是魚肉 ， 蝦肉 ， 雞肉為主 ， 減少紅肉 ， 要嚴格的限制加工肉 ， 肥肉 ， 內臟這些肉類 。 同時最新的《中國居民膳食指南》告訴我們 ， 每周至少吃兩次魚 。 4、雞蛋吃雞蛋到底會不會增加高脂血癥 ， 乃至心血管疾病的風險 。 其實目前沒有定論 。 綜合各種研究結果 ， 結合我國居民的實際情況 ， 《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》建議我國居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入 ， 建議一般成年人每周攝入雞蛋3-6個 。 當然最新的《中國居民膳食指南2022》推薦健康人可以一天一個雞蛋 ， 包括雞蛋黃 。 但《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》最后有指出：對高膽固醇血癥和心血管病高危人群 ， 建議每天膳食膽固醇攝入小于300毫克（約1個雞蛋黃） 。 也就是如果一個人膽固醇很高 ， 或者自己對于膽固醇很敏感 ， 稍微吃點雞蛋膽固醇就升高 ， 那么確實需要減少包括雞蛋在內的膽固醇含量高的食物的攝入 。 還有就是如果我們攝入動物內臟、紅肉等他含膽固醇較高的食物 ， 則應減少雞蛋的攝入量 。 5、豆類和堅果大豆不但是植物蛋白的重要來源 ， 而且還能提供鐵、鉀、鎂 ， 維生素B、E ， 以及膳食纖維等 。 研究發現 ， 食用豆制品有助于降低心血管發病風險和全因死亡風險 ， 《指南》建議每天食用大豆25克左右 。 有人說堅果油大 ， 其實堅果中的油雖然含量高 ， 但這些油脂是不飽和脂肪酸 ， 適當地攝入這種油脂 ， 不但不會增加高脂血癥風險 ， 相反還利于血脂代謝 。 研究發現適量的攝入堅果有助于降低心血管 ， 包括冠心病和腦卒中的發病風險和死亡風險 。 《指南》建議每天一把堅果比較合適 。