為平坦性感的腹部斗爭到底 _腹部

【為平坦性感的腹部斗爭到底】 清晨洗漱完畢，可不進早餐，飲一杯加糖檸檬水，以供體能之需。

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她的一些學員曾擔心做第一節和第八節時，需要屏氣是否安全。蘭德·考瑞指出，除孕婦和高血壓患者不得屏氣外，其他健康人屏氣無妨。
正常人做這套操時，先做幾次呼吸，收緊腹肌，保持這種狀態然后開始鍛煉，一直堅持到需要呼吸時才能放松。這套操一般練兩周后，腹部會有明顯改善。
鍛煉方法如下：
第一節收緊腹肌運動
1.直立。屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。2.吸氣，呼氣，同時收緊腹肌屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重復3次為1組，做3—5組。
第二節蹬車運動
1.仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。2.收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀。重復12次為1組，做3—5組。
第三節并腿挺伸運動
1.仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。2.雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直。重復12次為1組，做3—5組。第四節軀干扭轉運動
1.仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。2.收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重復以上動作。重復12次為1組，做2—3組。
第五節交替踢腿運動
1.仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯。2.收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直。然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬高地面，眼視腹部。上述動作進行5分鐘為1組，做1—2組。
第六節下頦抬起運動
1.仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。2.收緊腹肌，盡量將下頦抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重復20次為1組，做l—2組。
第七節下頦側抬運動
1.仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腿并攏屈膝，扭向右側。2.面朝屋頂，下頦抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身體扭向左側，重復以上動作。雙側各做20次為1組，做l—2組。
第八節舉腿下頦運動
1.仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂;頭部稍離地面。2.舉腿的同時抬下頦，收緊腹肌，下頦抵住胸部。頭部還原，然后再抬起，再抵住胸部。動作進行時宜屏住呼吸。重復20次為1組，做1—2組