水中瘦腿操修成超瘦大小腿 _瘦大小腿

【水中瘦腿操修成超瘦大小腿】 游泳教練嚴世運表示，除飯后1小時內不建議做水中有氧運動，無論你會不會游泳，任何時間都可進行水中有氧，嚴世運建議，水池中水深應在全身站直后胸部位置，水溫維持一般室內泳池水溫約25度狀態，或戶外避開中午時段，以免溫度太高造成運動時過度流汗而有脫水危機；若水溫過低，也易發生抽筋或是身體失溫現象。服裝可穿著一般泳衣，若常運動可搭配有裙擺泳褲，增加雙腿在水中運動時的阻力；反之，初學者則盡量選擇無裙擺泳褲，可減少行進間阻力。嚴世運指出，進行40~50分鐘的水中有氧運動，能增加大肌肉群肌耐力并加強心肺功能；不過，盡管在水中會因浮力減輕體重百分之90 ，可避免關節承載身體過多重量，但為安全起見，下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運動，以免在水中抽筋。

文章插圖
水中有氧運動的動作看起來都不困難，主要是利用水的阻力達到四肢的肌力訓練。
動作1 水中橫走
Step1雙腳左右打開約比肩再寬一點的距離，雙手手臂打開放在大腿兩側幫助身體平衡。
Step2右腳往左腳后側橫移，讓雙腿呈交叉狀，接著左腳往左側打開，然后右腳再往左腳后側橫移，雙腿橫走約25公尺后換左腳往后踩，水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。
動作2 原地up & down
Step1雙腳腳跟并攏，雙膝微微彎曲，雙手手臂往前抬至與肩同高的位置，手臂與手掌平貼于水平面。
Step2雙手臂往下劃至大腿后側約45度，這時會感覺身體向上躍起，自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉，直到手臂平貼水面，整套動作重復30次，能修飾手臂線條。
動作3 浮板進退增阻力
Step1雙腳并攏，雙手手臂打直，手握浮板兩側，將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。
Step2浮板維持1/2在水里，然后雙手手臂用力將浮板劃至胸前，同時間右腳往前踩一大步。
Step3將浮板前推，右腳后踩一大步，整套動作右腳往前、倒退重復30次，換左腳重復30次步驟1~3 ，可加強心肺功能與緊實手臂線條。

水中瘦腿操 修成超瘦大小腿

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