練就一雙芭蕾的美腿 _美腿

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怎么做練習?
找一把椅子或一個臺子支撐身體重量。找一個安靜的地方練習，這樣你能更好地深呼吸，精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔心你的腿踢得不高。要關注的是身體保持一條線：骨盆不亂晃，四肢伸長，腹部肌肉緊繃。
熱身
伴著音樂跳5-10分鐘舞，讓身體舒展開，心跳加快。
練習
每種練習一套做10組，每周3次。身體適合的話，可以每種練習做三套，每套10組。每周還要做2-3次上肢的力量練習，3-4次每次，30-4分鐘的心臟練習。
還原
以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。
下蹲抬腿
鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，臀部肌肉得到鍛煉。
腿打開，腳尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢，大腿與地面水平，膝蓋與腳趾成一線。
用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩，抬起身未完全站直的時候，把身體重心轉移到右腿，左腿抬起成一直線。左腳放回地面。再下蹲，重復十次。換腿，重復以上動作。
擺腿，阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，單腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展揚起，使指尖到足尖形成盡可能長的直線)
鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。
腳跟并攏，胯部放松展開，腳尖向前，軀干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩，上體前傾直到上體與腿成一條線。頭與脊椎成一線。
恢復第一式，腿收回，上體垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高為止。恢復第一式，重復十次。換另一側，重復以上動作。
腿后撤，鶴立姿態
鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。
【練就一雙芭蕾的美腿】 右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，左腿后撤，腳尖沾地。
用臀部力量慢慢把左腿往后抬，擺出阿拉貝斯克舞姿。
收腹，左膝彎曲，胯部不動，左腳放在右腿后(后鶴立) 。保持臀部繃緊，之后按順序恢原姿勢。重復十次。換另一側，重復以上動作。
下蹲，前鶴立
鍛煉部位：臀部肌肉。
右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，軀干挺直，左腿后撤，腳尖沾地。胯部展開，直立的腿慢慢彎曲，下蹲，左腿挺直，腳尖著地后劃，從頭到腳形成一條直線。臀部和大腿肌肉繃緊，收腹，加強承重腿的力量，腳尖拖地收回。
腿向前踢，踢到腰的高度，膝蓋彎曲，腳跟抬高(前鶴立) 。恢復第一式。重復十次。換另一側，重復以上動作。