八個動作完美修飾體形 _完美修飾體形

全新的練習帶來全新的塑身體驗，在短短一個月中打敗松弛、減少贅肉，怎么不可能！

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想要練就強健體魄，就決不能墨守成規，而是要經常性地改變套路。下面這8個練習是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的，它能鍛煉更多的肌肉，并且能夠更快地達到塑身效果。弗萊迪尼說，“當你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓練時，更多的肌肉組可以得到鍛煉，而在地板或長凳上則達不到這樣的效果” 。
每周做3次，每次做3遍（外加常規的耐力訓練），中間休息30秒，你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后，你會發現身體更加結實、性感，6周以后，連你自己都會羨慕自己的身體的。
1、屈伸推舉（鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌）
【八個動作完美修飾體形】 代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。
兩腳分開與肩同寬，腳朝前，向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5——10磅（2.3——4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。
2、撐地滾球（鍛煉腹部、腰部、肩部）
代替練習：側身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，兩手距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再向右側拉，重復10——15次。

3、弓步滾球（鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌）
代替練習：常規弓步練習。
a、雙腳分開與肩同寬，右手持3——8磅（1.4——3.6公斤）重的啞鈴，彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。
b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行（頸部應該與脊柱成一條直線）。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置，每條腿重復動作10次。
4、俯身抬舉（鍛煉肩部、上背部）
代替練習：擴胸運動。
臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1——5磅（0.5——2.3公斤）重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

5、俯身屈腿（鍛煉臀肌、下背部）
代替練習：胯部伸展。
臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動，做25次。
6、擴胸抱肩（鍛煉胸部、后肩部）
代替練習：擴胸運動
a、雙手各握一個3——8磅（1.4——3.6公斤）的啞鈴，頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。
b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方，然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置，做10次。

7、剪腿轉球（鍛煉腹部）
代替練習：抬腿或仰臥蹬腿。
a、仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間，雙手伸展于身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡，然后雙腿抬起，與地板呈45° 。
b、保持雙肩緊貼地面的情況下，盡量將雙腿向右旋轉，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10——15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲（鍛煉腿部、臀部）
代替練習：常規單、雙腿深蹲。
用下背部將球頂在墻上，兩腳分開與肩同寬，雙臂垂于身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起，每條腿做10次深蹲。