淺談健美訓練營養謀略 _健美訓練營養

【淺談健美訓練營養謀略】 許多健美運動員，無論他們如何叱咤風云，但從某種意義上說他們都是初學者。人人都需要從某一方面重新學起。如果你想練就一身強健的肌肉，則需掌握新的訓練戰略和營養方法。重要的是取決于你吃什么以及如何吃法。
以成果為目標的吃法
國際健美協會職業運動員邁克·馬塔拉佐1991年就成了一位職業選手。他說：“現在初學者所犯的一個錯誤是他們常使自己挨餓，希望一夜之間皮下脂肪消耗殆盡并成為巨人。我忠告他們把重點放在肌群上面，不要為了減少脂肪尋求節食。”
邁克無意中的發現在研究中得到了證實。如果你想讓你的肌肉發達，你必須獲取積極的氮平衡，這是在體內創造有氧環境的一個強有力的因素。氮元素只在含蛋白質的食品中存在，體內約95％的氮元素存在于肌肉組織內。然而，你攝入的總熱量對肌肉由消極氮平衡轉化為積極氮平衡起著巨大作用。簡單地說，你可以吃你想要的全部蛋白質，如果不能從蛋白質、碳水化合物和脂肪中攝入足夠的熱量，你的肌肉一點也不會增長。
研究表明，你每天攝入的熱量只要大于活動中所消耗的熱量，你就可以保持促進肌肉組織所需的氮平衡。理論上講，對一個初學者來說，如果你攝入的熱量超過維持所需的水平，你就可以保持積極的氮平衡，每磅（l磅=0．45公斤）體重每天只需0．7－0．8克的蛋白質。
加尼福利亞圣莫尼卡營養工程負責人邦尼·莫杜格諾說，初學者常犯三個錯誤：一、不合理節食，這樣就無法攝取成長所需的足夠熱量；二、吃得不夠，肌肉增長遲緩或停滯；三、訓練過度。訓練太頻繁或運動量過大，導致熱量消耗過多，因而不能促進肌肉生長。
與碳水化合物的關系
蛋白質在保持積極氮平衡、促進肌肉生長方面起著極為重要的作用。但對健美運動員來說，重要的能源是碳水化合物。碳水化合物為力量訓練提供所需的能源，并促進胰島素的分泌。胰島素是一種使葡萄糖和氨基酸抵達血流后進入肌肉組織所必需的合成代謝激素。當它與適當的營養相結合時，它的惟一作用便是促進肌肉的生長。葡萄糖來自于碳水化合物，而氨基酸則來自蛋白質。胰島素在力量訓練期間幫助形成肌肉糖元和養料儲備，并通過增加肌肉對氨基酸的吸收，促進蛋白質的合成。
談到總熱量時，莫杜格諾指出：“雖然為了增強肌群必須保持高熱量，但不同人對熱量的需求存在著巨大的差別。因為有些人根據所制定的營養計劃可以增強肌群，而對另一些人來說，則根本無法提供肌肉增長所需的足夠養料。每個人必須找到一個合適的熱量水平。曾6次榮獲奧林匹亞先生的多里安·耶茨說，他使用浴室的磅秤作為指南。“我喜歡每磅體重攝入1克蛋白質。然而，我每天吃相同數量的碳水化合物。對我來說，可能需要500－600克。如果我的體重每星期不能增加半磅，我就攝入更多的熱量，主要從諸如土豆、燕麥或面類食品中攝取復合碳水化合物。”