教你做一個柔韌美人 _柔韌美人

朝九晚五的上班族，做累了一天的辦公室，腰酸背又痛，肌肉快象要生銹了！不要緊，試試我們的肌肉健身計劃：

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1、下蹲提腿運動
直立，雙腳平行。雙膝和臀部彎曲，下蹲，手臂齊肩向前伸。
腿直立起來，另一條腿直接向側面提起，手臂由前往后伸至呈一直線。
回到曲膝姿勢，換另一條腿重復做同樣動作。
安全提示：
a、只要臀部不低于雙膝，盡可能地深蹲。
b、兩腿交換分別做8—12次。
2、前傾運動大腿和臀部肌肉健美的良方
右腳前立，左腳后撤，重心在腳尖。雙手輕撫腰部，身體向著地平面下降，曲膝。拉直左腿，與地面平行。
安全提示：
【教你做一個柔韌美人】 a、收腹提氣，腰挺直。
b、替換雙腿重復8—12次，做兩組。
3、臀部外展肌運動——削減大腿外側脂肪的良方
靠橫欄或一椅背站立，雙膝放松。側向抬腿約45度角，腳有輕度緊張感，膝放松。腿緩緩回到起始姿勢。
安全提示：
a、注意保持站姿的一條腿要始終放松膝部。
b、髖部輕微傾斜，腹部收緊。
c、腿不要搖晃，整個過程注意控制。
d、替換雙腿重復16—32次，做一組。
4、走動式前傾
雙腳并攏站立，雙手各持一啞鈴(任意) 。右腳前邁一大步，曲膝，右大腿與地面平行，右膝和腳踩在一條線，與地面垂直。左腳向右腳靠攏，回復站姿，左腳接著前邁一大步。
安全提示：
a、膝和腳踩保持在一條直線上。
b、腰挺拔。
c、前進20步，轉身走20步，回到起點。
5、前傾運動變式
雙腳齊臀分開站立，雙手輕撫腰部。前邁一大步，身體徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到開始姿勢。
安全提示：
a、收腹提氣，腰挺直。
b、替換雙腿重復16次，做兩組。
6、外提大腿運動
右手臂托耳部，左手掌向下輕觸地面。側躺，臀部屈曲不超過45度角。
左大腿徐徐提起，徐徐落下，回復起姿，整個過程中，肌肉要緊張起來。
安全提示：
a、注意臀部不要翻滾。
b、動作徐緩。
c、確保上身不被肘部托起。
d、重復8—12次，左右交換側身，做二或三組。
7、內提大腿運動
右手臂托耳部，左手掌向下輕觸地面。側躺，左腿壓在右腿上。
緩緩提起右大腿，使肌肉緊張起來，然后有控制地緩緩下落。
安全提示：
a、壓在下邊的腿一定伸直，膝蓋向前。
b、左右交換側身，重復8—12次，做二或三組。
8、后抬腿運動
俯臥，雙腿向后伸直，雙手托腮。一小腿上抬，稍離地面，保持臀部姿勢。曲腿，使之與地面盡量垂直。
安全提示：
a、—膝略離地，另一腿伸直。
b、替換兩腿重復8-12次，做二或三組。
9、后抬腿運動變式
面朝下，雙肘和雙膝支撐用力，托起身體。一腿提至與臀部成一條直線，臀姿保持與地面平行。抬小腿，曲膝，膝與腳
踩在一直線。腿下降，回到地面。
安全提示：
a、注意收腹提氣。
b、腿和臀成一直線，不要偏離此線，否則會影響姿勢，引發下背疼痛。兩腿替換重復8—12次，做二或三組。
10、髖部傾斜運動
鍛煉臀部和后腿腱肌肉的良方
仰面平衡，兩臂向側伸展，曲膝，雙腳呈肩寬距離分開，腳跟觸地。向后壓肩，擠壓后腿腱，提骨盆，背緊靠地。盡
最大可能堅持，腿始下滑。
安全提示：
a、后背始終不要離開地面。
b、重復8次，做三組。