健美的臀肌和PC肌練出來 _健美的臀肌

健美的臀部是女性美的又一個重要標志。遺憾的是女子一旦邁入中年的門坎，臀部往往因脂肪堆積而過早發胖，逐漸下垂，不僅影晌形體美，而且顯得臃腫老，失去青春風采。美學專家告訴我們，女性形體美的一個重要特點就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形” 。因此，如何保持臀部美便成為女性健美的重大課題之一。
從醫學角度看，臀部美與遺傳和生活習慣有密切關系。不過，后天的努力也會有相當大的作用。科學的體育鍛煉就是一個有效的途徑，通過運動削減多余的脂肪，促進臀部肌肉發達，改變臀部不雅的形態，保持健美。下蹲、跳躍、體操等運動就有此種效益。此外，有關專家還編制出一套簡單實用的臀部健美操：
第一節，仰臥挺髖。仰臥屈膝，兩臂放于體例，先收緊臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髖，直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體，并將此姿勢保持10秒鐘以上，然后慢慢還原。重復做工10～20次。
第二節，俯臥抬腿。俯臥，兩腿繃直，慢慢抬離地面20厘米，保持5～10秒鐘，然后慢慢放下。練習中髖部始終貼緊地面，收緊臀部，直膝繃緊腳尖。重復做20～40次
第三節，跪撐踢腿。跪撐，一腿直膝，繃緊向后伸直，大腿稍外旋，腳背向外，大腳趾點地，然后用力向后上方踢至最高點后落下。連續做20次后換腿做。做4～6組。
第四節，站立擺腿。站立、兩手扶桿，一腿支撐，一腿直膝在體前左右擺動至最高點。擺動時上體保持正直，收臀、直膝、繃腳。連續做20次后換腿做，做4～6組。
第五節，站立提踵。站立，雙手扶墻，兩腳平行間隔20厘米，挺胸收腹，兩腳跟緩緩離地，讓身體重心垂直上升到最高點，前腳掌站立并將臀部收緊，保持2～4秒，然后放松落地，連續做50－100次。
注意，每次練習前應將踝關節、膝關節和腰部活動開，練習最好在墊子上或地板上進行，練習后還應做些慢走、懸垂或拍打臀部肌肉的放松活動。只要持之以恒，就可獲益。
另外，著裝也得注意。不要穿化纖內褲，特別是30歲以上及生育過的女性，最好穿彈性良好，且能包裹整個臀部與腹部的全棉內褲，以減輕臀部與腹部下垂的程度。
◆pc肌
pc肌是指位于陰部的一塊肌肉，起于恥骨止于尾骨。這塊肌肉因在女子性生活中起重要作用，幫受到性學專家的重視。
女子在生兒育女時，由于胎兒自子宮經陰道娩出，故陰道與外陰極度擴張，陰道周圍（如pc肌）極度伸展拉長，常可造成陰道擴張或會陰撕裂。雖然大多數產婦經過適當的治療與充分休息后，陰道的軟組織與pc肌等肌肉的彈性能恢復正常，但也有不少女性因產后修養治療不當，或隨著年齡增長、肌肉彈性下降而導致陰道松弛，使陰道的收縮力及緊握力下降甚至消失，造成性愛質量降低。
在這種情況下，積極鍛煉pc肌，促使其彈性恢復，從而增強陰道的收縮力與緊握力，大有好處。鍛煉方法也不難，只需每天做兩次各10分鐘左右的收縮(憋尿)練習即可。
開始練習時間可短一些，如收縮3秒鐘，放松3秒鐘。以后逐漸延長收縮時間，直到收縮10秒鐘放松10秒鐘。然后再練習快速短促地抽動pc肌，盡可能快速地反復收縮和放松此塊肌肉，持續數分鐘。剛開始做時，可能難以分清是收縮還是放松，經過一段時間的練習就容易區別與掌握了。一般以每天做300次左右為宜，時機自己掌握，關鍵在于持之以恒。
【健美的臀肌和PC肌練出來】