【健美營養十大誤區簡介】 1965年第一屆奧林匹克先生拉里.斯科特說:“健美百分之九十來自營養”1993年肖恩·雷也有同樣的說法：“我可以輕而易舉地、愉快地完成力量訓練和其他訓練 ， 但是飲食及輔助食品的補充則要有一定的規則 。“高水平的職業健美運動員會稱出、測量出或計算出他們吃進去的每一回飯 。一般健美愛好者為了獲得最大的進步 ， 營養攝取也要達到如此精確的程度嗎？回答是肯定的 。精確度不一定那么高 ， 但營養確是成功的關鍵因素之一 。沒有科學的營養供給 ， 健美就會變成一種平淡無奇的力量訓練 ， 對健美運動員來說就為將來被淘汰埋丁了禍根 。
文章插圖
現代健美營養講究科學性 ， 要通過識別錯誤的營養方式來獲得正確的營養方法 ， 本文就是為了起這個作用 。
1．過量飲食
過多的熱量攝入會造成脂肪堆積 。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式 。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉 ， 如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋 ， 會是一種什么樣的感寬呢？顯然 ， 超重了就要少吃 ， 少吃才能降低體重 。請注意 ， 如果你只是吃得少了 ， 卻仍保持原來的飲食結構 ， 結果體重是減輕了些 ， 但肌肉所占的比例沒有變 。要想減少脂肪 ， 保持肌肉健壯 ， 除進行有氧運動外 ， 就要講求合理營養 ， 要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪 ， 并學習一些營養知識 。要了解食物所含的營養素 ， 掌握營養標準 。為了增加肌肉 ， 你需要蛋白質；為了保持精力和運動能力 ， 你需要碳水化合物；為了減掉脂肪 ， 獲得身體外形的改觀 ， 你需要一定數量的營養 ， 但不可超量 ， 應了解足量和超量的區別 。每個人都不一樣 ， 要自己嘗試 。
2.缺量飲食
飲食不足與飲食過量具有同等的危害性 。如果飲食中缺乏正常的營養 ， 就不可能練出健美的肌肉 。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的 。你需要高質量的食物來增長肌肉 ， 需要大量地攝取這類食物 。一個具有正常心血管功能的健美訓練者 ， 因為有額外新陳代謝的需求 ， 所以要有額外的營養補充 。
3.攝入蛋白質不足
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源 。問題在于攝取純蛋白質 ， 而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的 ， 肉、禽、奶酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪 。健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主 ， 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽 。牛排等 。這些食品能提供充足的純蛋白質 。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質 ， 可將食物分成4一8份 ， 有間隔地進食 。
4.不為自己準備膳食
準備膳食是一問非常重要的技術 。要練好健美 ， 必須自己準備膳食 。而大多數健美運動員 ， 包括一部分女運動員都不親自做飯 ， 這就大鍺特錯了 。要知道依賴別人 ， 或飯堂 ， 或快餐店 ， 是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養豐富的進食需求的 。
你不僅要嚴格控制飲食 ， 而且要創造性地做出多種飯菜 ， 不然你的飲食就會格外單調 。去皮去內臟的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物 ， 但你要有想象力 ， 有創造性 ， 這樣魚和雞蛋清才不會變得單調 。要想變單調無味為豐富多彩 ， 就得看書、找食譜 ， 然后自己進行精心調配 。
5.不做營養記錄
制訂一個營養記錄表 ， 記錄下什么食物有效 ， 吃下后的肌肉感覺 ， 什么食物無效等等是非常必要的 。長期堅持下去 ， 你就會根據以往的資料對食物營養做出精確的、正確的、明智的評估與調整 ， 以使營養攝取保持最佳狀態 。所以 ， 一定要做營養記錄 ， 如進食時間、食物類型 ， 蛋白質、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等 ， 以及自己的身體狀態 。為此 ， 你還要買一本有關食物營養的書 ， 以便隨手查閱 。
6.太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物 ， 每克產生9大卡熱量 ， 而且是最難消化、最易儲存的物質 。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋 ， 但需要量很少 ， 一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了 。在體內糖最易轉化為脂肪 ， 而且低脂食物也可能含糖 ， 多吃后同樣會轉化為脂肪 。一些運動飲料、運動營養品都含糖 ， 不能多吃多飲 ?？傊?nbsp;， 每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15％ 。
7.飲水不足
人體含有67％的水 。水分子參與全身的新陳代謝 。多飲水可使微血管保持清潔、暢通 。經常清洗身體細胞組織 ， 可使肌肉細胞得到再生 。每人每天以喝2.3升水為好 。
8.缺乏正常平衡
在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件 。怎樣才能做到呢？每天2一3小時進食一次 。一天中有規律地少量進食 ， 身體會最有效地吸收營養成分 。進食高蛋白和碳水化合物 ， 且最好用同等的時間間隔進食 。怎樣做到2一3小時進食一次呢？一個營養面包加一杯脫脂奶 ， 可提供50克蛋白質和50一100克碳水化合物 。吃一個三明治或喝一懷蛋白質飲料能花多少時間？吃一份水果加一個雞脯又能花多少時間？顯然 ， 準備充分的話什么都不會影響 ， 很容易做到 。
9.每餐的食物搭配不當
不平衡在現今世界無處不在 ， 飲食也不例外 。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同 。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質 ， 含淀粉和纖維素的碳水化合物 ， 少許脂肪 ， 比例要因人而異 。有些人對碳水化合物敏感 ， 不能多吃含淀拗的碳水化合物 ， 不然就會使皮脂太厚；有些人吃土豆和米飯效果很好 。人的新陳代謝功能各具特色 ， 不能干篇一律 ， 進食比例可以自己調整 ， 大至是：50％碳水化合物 ， 35％蛋白質 ， 15％脂肪 。目的是減少脂肪 ， 增加肌肉 。怎樣做到50：35：15呢？最簡單的辦法就是拿一個盤子 ， 盛50％的米飯或土豆、山芋 ， 另一半盛雞腿、魚或牛肉 ， 不必擔心15％的脂肪 ， 上述食物已含有足夠的脂肪了 。
10.忽視輔助食物
接照上述原則進食 ， 還有一些漏洞和不足 ， 再加一些輔助品就完善了 。有人覺得輔助營養品貴 ， 還怕它和正餐有沖突等等 。錯了 ， 有條件的話 ， 不妨服用一些高蛋白粉 ， 復合維生素 ， 以及牛肝片等等 ， 因為它們對你的恢復 ， 增加訓練強度 ， 完善體格等會有很大幫助.