健康吃素十原則 _原則

健康吃素十原則
有人為了健康而吃素，卻反而吃得更不健康。吃素的人不但要補充全面性的營養，在烹調及飲食方面也有一些原則須注意，吃對方法，才能常保健康。
順乎自然

文章插圖
以中醫來說，春生養肝護眼，夏長清心調血，秋收潤燥養氣，冬藏養腎定志。調適自然與人體間的變化，應選擇當季的蔬菜水果，確保自然健康。
【健康吃素十原則】 不可偏食
多吃含有六大營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、維生素、礦物質)的食物，避免局限在少數幾種食物上。否則，將會妨礙食欲，降低營養素的攝取量，更有可能造成營養失調。素食者可能有過度依賴豆類制品的傾向，應盡量讓食物種類多樣化，且可以更有創意地搭配食物。
少食高糖高脂食物
并非不吃動物性油脂、肉類，就不會肥胖，就能確保心臟血管的健康。只要是高脂、高糖的素食，同樣有導致高血壓、高膽固醇或高血糖的可能。所以要少吃油炸物，而且炒菜用油量要節制，含油量高的食物都應克制攝取量，這樣才能抑制體內熱量蓄積，降低患慢性病的幾率。
補充適量蛋白質
植物性食物無法完全提供人體必須的氨基酸，除要適當吃豆類、谷糧類，互補其蛋白質成分，建議非吃全素的人，多補充蛋類、牛奶及奶制品等含完全蛋白質的食品，以滿足人體能量的需要。吃全素的人，則可補充大豆或其它豆類，還有豆漿、豆腐和加工蛋白質制品，以加強營養。同時，蛋白質煮焦后會轉變成致癌物質，烹調時應多加留意。
注意補充鈣質、鐵質、鋅質
由于植物性食物含有草酸、纖維素，會妨礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅及其它礦物質吸收，所以建議多食牛奶和奶制品，以補充足夠的鈣質。如果吃全素，宜經醫師指示補充適當的鈣片，并多走進大自然，多曬陽光。同時；蔬果中雖含豐富的鐵質，但人體對其吸收率不似肉類所含的血質鐵，所以應配合攝取充分的維生素C，更能提升植物中鐵質的價值。另外，素食者也要多吃谷類、豆類、干果、堅果、豆腐等，以補充鋅質。
注意補充維生素B12
維生素B12絕大多數存在于動物性食物中，若不食用蛋類、乳品、干酪等，建議請教專業醫師，補充適量的維生素B12丸劑，或綜合維生素B 。
避免過度精致化食物
過度研磨谷糧類食物的結果是舍棄谷殼里豐富的維生素B群和多種礦物質。人們應盡量采用全谷類如全麥、糙米、糙米薏仁、胚芽米等，仍保留其部分的谷殼皮，并間隔吃一些雜糧飯、粥等，這可攝取更多種類的營養素。
挑選新鮮食物
豆類制品很多經油炸加工，如已走味則不要食用；花生、玉米、米、麥等谷物類，極易受潮發霉或遭蟲蛀，可能釋出黃曲毒素等致癌物，所以選擇新鮮、來源可靠的食物是必要的。
少用人工調味料
素食的味道多數清淡，重口味者常借助味精等調味料來提味。過多食用人工調味料容易發生暈眩、耳鳴、嘔吐、口干舌燥、味覺鈍化等癥侯群，甚至有致癌之誘因。所以從養生考慮，制作素食時，不用人工調味料，以含