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醫院|幾個足部活動預防腳趾疼痛麻木( 二 )

醫院醫學體外膜肺氧合


  • 慢慢地 ， 順時針旋轉大腳趾15到20次 。
  • 換個方向 ， 逆時針轉15到20圈 ， 然后換另一側腳重復 。
  • 應該能感覺到從腳掌到足弓和腳跟的伸展 。
    • 放松足弓
    1、用泡沫滾軸按摩足弓

    • 坐在椅子上 ， 腳下邊放置泡沫軸 。
    • 將右腳的中心輕輕地壓在泡沫軸上 ， 并緩慢地向前和向后滾動 。
    • 滾動3到5分鐘 ， 然后換另一邊重復 。
    • 如果晚上回家是感覺雙腳酸痛 ， 可以試試每晚睡前放松的時候按摩足弓5分鐘左右 。
    如果你沒有泡沫軸 ， 用罐子、瓶子或網球代替 。 另外 ， 如果感到足弓疼痛 ， 還可以試著用一塊布包裹著的冷凍水瓶輕輕地滾動足部5分鐘 。
    2、足弓伸展
    • 先站直雙腳并攏 。
    • 左腿向后跨步 ， 使左腳趾在右腳后跟后約30厘米 。
    • 彎曲左膝 ， 把左腳趾壓在地板上 ， 將腳后跟抬向天花板 。
    • 保持伸展15到30秒 ， 然后換邊重復 。
    • 當把腳趾壓在地板上 ， 抬起腳后跟時 ， 會感覺到足底的肌肉在拉伸 。
    注意：向后退一步伸展足弓時 ， 保持腳趾和膝蓋對齊并指向前方 。
    3、用腳趾抓毛巾
    • 坐在椅子上 ， 把一條小毛巾或布放在面前的地板上 。
    • 彎曲腳趾 ， 抓住毛巾 ， 用腳趾抓住它10到15秒 。
    • 松開 ， 繼續重復上述步驟 ， 每只腳抓毛巾10次 。
    如果感覺抓毛巾時腳有點抽筋 ， 站直并將重量均勻地分布在雙腳上 。 抽筋應該在30秒左右消退 。
    需要先伸展足弓 ， 然后再進行腳趾抓毛巾的動作 ， 伸展運動可能有助于防止以后抽筋 。
    4、坐姿毛巾伸展

    • 坐在地上 ， 雙腿伸直 。
    • 把毛巾、領帶或拉力帶的中間放在前足
    • 雙手拿著毛巾或帶子的末端 ， 輕輕地將腳拉向身體 。
    • 當拉動毛巾或彈力帶并伸展足部時 ， 盡量保持膝蓋伸直 。
    • 保持伸展15到30秒 ， 每腳做2到4次 。
    這個動作有助于緩解腳跟和跟腱的緊張 。
    放松足跟
    1、拉伸足跟
    • 站姿 ， 腳掌放在臺階上 ， 腳后跟懸在邊緣 。
    • 抓住扶手保持平衡 ， 逐漸降低腳后跟 ， 直到感覺到小腿有拉伸的感覺 。
    • 隨后放松小腿 ， 保持伸展15到30秒 。
    • 將腳跟抬高到與腳掌相同的高度 ， 然后做2到4次的伸展運動 。
    2、小腿伸展
    • 站在離墻一臂遠的地方 。
    • 面向墻壁時 ， 雙手推墻 ， 雙臂伸直 ， 右腳向后退一步 ， 伸直右膝 。
    • 左膝微微彎曲 ， 右腿伸直 ， 右腳跟壓在地板上 。
    • 此時應該感覺到從右腳跟到跟腱和小腿肌肉的拉伸 。
    • 保持伸展30秒 ， 每條腿重復2到4次 。
    最好在步行至少10到15分鐘后做小腿伸展運動 ， 在不熱身的情況下做這種運動和其他靜態拉伸會增加肌肉拉傷的風險 。
    3、踝關節背伸伸展運動