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健康課堂｜保護心血管，居家練起來

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健康課堂｜保護心血管，居家練起來
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健康課堂｜保護心血管，居家練起來
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每當談到對心血管有益的有氧運動 ， 很多人會想到戶外慢跑 ， 實際上 ， 在家也可以開展有氧運動 。 我為大家制訂了一套家庭心血管鍛煉計劃 ， 動作從易到難 ， 循序漸進就能取得不錯的效果 。 每個練習可做45秒到1分鐘 ， 休息30秒后繼續做下一組 。
初學者
初學者不需要特殊訓練即可開始 。 隨著心血管能力提高 ， 后期可增加強度 。
原地踏步能提高心率 ， 可作為熱身或有氧活動單獨進行 。 如要增加強度 ， 可提高踏步速度或抬高膝蓋 。
原地慢跑適合初學者熱身 。 運動時 ， 左右擺動手臂 。
空中跳繩在空中“擺動”一根想象中的跳繩 ， 該練習可替代原地慢跑 ， 也適合熱身 。 雙腳并攏站立 ， 上下跳躍 ， 同時以圓周方向擺動手臂 。
中級訓練
中級練習會增加鍛煉的強度 ， 加強心臟跳動和身體運動 。
深蹲跳一種鍛煉臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿時增加運動強度的方法 。 站立 ， 雙腳分開與臀部同寬 ， 手臂放在兩側；彎曲膝蓋蹲下；從下蹲位置開始 ， 在空中跳躍并伸展臀部 ， 直到身體伸直；輕輕地落在腳掌上 ， 向后滾動以吸收腳后跟的震動；重復使用不同的手臂動作來調整難度 。
軀干旋轉可鍛煉腹部肌肉和心血管系統 。 為增加強度 ， 做時可舉起重物 ， 例如壺鈴、健身球或其他家居用品 。 將重物置于胸部高度 ， 肘部向兩側站立；從軀干扭轉 ， 轉向一側 ， 然后轉向另一側；沒有重物的話 ， 也可將手臂保持在肩高并左右扭轉 。
橫向洗牌該動作類似于足球或速滑熱身 。 從房間的一端開始 ， 稍微蹲下；向房間的另一邊移動 ， 雙腳相碰 ， 然后再次向反方向移動 。
進階練習
接下來 ， 可增加有氧運動的強度 ， 如提高頻率和重復次數 。 也可嘗試涉及從落地到站立的過渡等更復雜的全身鍛煉 。
熊爬從俯臥撐位置開始；在保持膝蓋離開地面并彎曲的同時 ， 通過交替的腿和手臂運動向前爬行 。
登山者運動（如圖1）從俯臥撐姿勢開始 ， 右腿向后伸展 ， 左腿靠近胸部 ， 腳趾著地；雙手保持在地面和臀部水平 ， 快速切換雙腿位置；繼續交替雙腿 。
波比運動（即立臥撐 ， 如圖2）可讓心臟跳動更快 。 從俯臥撐位置開始；推開腳掌 ， 使膝蓋進入胸部并蹲下；跳出深蹲 ， 雙手舉在空中 ， 然后輕輕地回到深蹲中；將手放回肩膀下方的地板上；將腿彈回以返回起始位置 。
【健康課堂｜保護心血管，居家練起來】在家運動要做到5點 。 1.騰出足夠的空間以便能自由移動 。 2.檢查地毯是否平穩 。 3.在硬木地板上記得穿防滑鞋 。 4.進行至少5分鐘的低強度運動熱身 ， 鍛煉后記得放松并伸展肌肉 。 5.中老年朋友建議量力而行 ， 注意休息 。