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3分鐘鍛煉養成易瘦體

生活百科鍛煉

一、鍛煉腹部肌肉
腹部的肌肉和背部的肌肉一樣，是全身當中占的面積相對較大的肌肉 。由于腹部肌肉與提高身體基礎代謝能力有關，所以也來鍛煉3分鐘吧 。不需要使用工具，以自身的體重作為壓力，在想練習的時候就可以輕松進行練習 。
1、輕松地在家練習3分鐘
仰臥卷腹
躺在地板上，輕輕地立起膝蓋，不要弄疼腰部 。伸直雙手，輕輕地仰起上半身，讓自己看到肚臍的位置 。意志力集中在腹部，保持這個動作2～3秒鐘 。動作需要重復練習8次 。
提示：用力往上抬起背部的肩胛骨，這一點很重要 。
腿往上抬高又放下來
坐在椅子上，伸直膝蓋，讓腿與地面保持平行狀態 。在放下腿的時候，腳不要著地，停在差不多觸碰到地面的高度即可 。抬腿之后又放下來的動作需要重復練習8次 。雖然動作有點大，但是在桌子下面做卻不會很顯眼，可以輕松地進行練習 。
提示：做動作時注意力集中在腹部 。兩手用力抓住椅背，讓上半身固定不動，這樣動作做起來也會比較輕松 。
腹部肌肉力量Check：
用這個方法來測試一下你的腹部肌肉力量吧 。不及格的人恐怕也有基礎代謝能力低下的問題哦 。如果是這樣的話這個運動可以幫你輕松解決問題 。
Try：仰臥，兩手稍微打開，放在地板上 。抬起雙腳，在空中用雙腿按順序寫數字1～20，而且要寫得大一些 。寫到20為之及格 。
二、鍛煉腿部肌肉
站著，走路等，要做這些日常動作，腿部的肌肉必不可少 。如果這樣的日常動作做得少的話，腿部的肌肉也會容易變少 。當然，如果連走路都不走的話，全身的肌肉都會減少，身體的基礎代謝能力也會越來越差 。通過增加日常的運動量，增加腿部肌肉，來提升身體的代謝能力吧 。
1.輕松地在家練習3分鐘
單腳屈膝，然后伸直
手撐在墻上，單腳站立 。慢慢地將膝蓋彎曲成90度，然后再伸直 。這個彎曲膝蓋又伸直的動作左右兩腿各重復練習8次 。
提示：精神集中在大腿和小腿上，膝蓋慢慢地彎曲，然后再伸直 。
2.在辦公室不經意地練習3分鐘
用腳尖上樓梯
在地鐵站或是公司等走樓梯的時候只用腳尖上樓梯 。
提示：小心不要滑到，腳尖踩在樓梯上，然后快速地上去 。
腿部肌肉力量Check：
腿部力量是否足夠，用一個小游戲來測試一下吧 。不及格的人，腿部肌肉力量比較弱 。那就趕快來一起練習 。
Try：把20根牙簽放在地板上，單腳站立，一根一根地撿起牙簽 。在撿起一根之后，要好好地挺直上半身，然后再撿下一根 。以這種方式把20根牙簽全部撿完為之及格 。累了，中途換成另一條腿，或是抬起的腳靠在地板上休息，就停止測試 。
三、鍛煉背部肌肉
背部肌肉是身體當中占的面積相對較大的肌肉，因此，如果背部的肌肉數量較少，全身的肌肉數量也會相對較少，而身體的基礎代謝能力也會變低 。代謝能力低下，理所當然，能量的消耗量也會變少，所以身體會發胖 。通過鍛煉肌肉來增加背部肌肉的數量，從而提高身體的基礎代謝能力 。
1.輕松地在家鍛煉3分鐘
向后仰起上半身
雙腳打開，雙手放在腦后，手臂抬高到頭的旁邊，保持這樣的姿勢慢慢地向后壓臀部 。這個動作需要重復練習8次 。
提示：集中精神留意背部的動作，不要弓著腰，在做動作的時候，上半身稍微往后仰即可 。讓兩邊的肩胛骨向中間靠，提起胸膛來做動作，動作會更加容易 。
2.在辦公室不經意地鍛煉3分鐘
抬起辦工桌
坐在椅子上，兩手做出好像要抬起辦公桌那樣的姿勢，保持這樣的姿勢7秒鐘 。腳放在辦工作桌的桌腳下，用力踩著，把辦工桌壓下來 。該動作需要重復練習8次 。
提示：讓椅子靠近桌子，兩手抬起桌子 。如果椅子和桌子離得開的話，更多是鍛煉了手臂而不是鍛煉背部肌肉 。
背部肌肉力量Check來測試一下你的背部肌肉力量好不好吧 。不及格的人很大可能身體的代謝能力也比較差 。那就用3分鐘鍛煉肌肉減肥法來幫你鍛煉肌肉，提高身體代謝能力，輕松減肥吧 。
【3分鐘鍛煉養成易瘦體】 Try：俯身躺著，在臉的前面放一個約30厘米高的箱子 。兩手放在腰后，慢慢地抬起上半身 。如果下巴所在的位置高度比30厘米的箱子要高，即為之合格 。