七天快速鍛造完美肌肉方法 _肌肉

第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組；或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組；或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組；硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組；聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組；仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組；反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
【七天快速鍛造完美肌肉方法】 3.慢跑，半小時。