快速練出手臂緊實優美線條 _快速

相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位：同時鍛煉手臂中段和下半身
動作要領：
Step1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50厘米，腳趾稍微向外。
Step2：準備好后，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然后伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
斜方肌拉力
針對部位：鍛煉上臂和肩部
動作要領：
Step1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心沖向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。
Step2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
肱三頭肌頭頂伸展
針對部位：你可能已經知道并愛上了這個動作，它是針對手臂背部鍛煉的。
動作要領：
Step1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭后彎曲手肘。
Step2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然后再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
俯身杠鈴
針對部位：你會感受到這用到了上臂后部和三頭肌的力量。
動作要領：
Step1：身體前傾，雙膝彎曲，注意后背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step2：把啞鈴提拉至胸外兩側，盡量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
俯身反向飛
針對部位：鍛煉肩膀和上背部
動作要領：
Step1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。
Step2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然后，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
二頭肌和斜板三頭肌訓練
針對部位：鍛煉二頭肌和肩膀
【快速練出手臂緊實優美線條】 動作要領：
Step1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。
Step2：保持軀干穩定，手臂向上舉，最后伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然后再回到起始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
單腿稻草人
針對部位：在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領：
Step1：左腿站立，右腿抬至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。
Step2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然后再轉動上臂使拳頭向上。注意保持上臂和地板的平直。此為一個完整動作。
做10次，然后換腿抬起左腿，再做10次，此為一組。一次可以做兩組。