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上班族營養早餐食譜大全！( 二 )

生活百科


面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡 。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式 。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高，當早餐并不適合 。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到１０點，你的精神可能就開始走下坡 。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩定 。
吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油 。
至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜 。
上班族營養早餐食譜推薦一
（一）山羊奶＋燕麥片
山羊奶燕麥片
材料：鮮山羊奶1杯，燕麥片適量
作法：可用羊奶沖燕麥片食用，也可以分開食用 。
（二）鮮果玉米片＋烤土司
鮮果玉米片
材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用 。
烤土司
材料：土司面包片
作法：1.用烤面包機或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用 。
（三）可抹上奶油或果醬增加土司的口感
沙拉面包盒＋鮮果汁
材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作法：1.小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干 。
2.將胡蘿卜、馬鈴薯和熟雞蛋切丁后，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉 。
3.將土司放平，放入少許沙拉后，蓋上另一片土司，并用碗扣出圓盒狀，修掉四面硬皮 。
上班族營養早餐食譜推薦二
早餐一：脫脂羊奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個 。
早餐二：銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份 。
早餐三：小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個 。
【上班族營養早餐食譜大全！】早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜 。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油 。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白絲、香菇 。
早餐五：燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜 。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜 。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇 。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等 。
早餐六：黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干 。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃 。鮮肉小籠包：面粉、肉末、冬筍、香菇 。什錦豆干：萵苣、豆腐干、胡蘿卜、香菇 。
早餐七：皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末 。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿 。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶 。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿卜 。
上班族營養早餐的飲食注重事項
A、吃得多不如吃得精
早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質量高、搭配合理的主副食就可以了 。
天天喝牛奶是最好的補鈣措施，天天喝250毫升牛奶即可 。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質，是人類早餐不可缺少的最佳選擇 。