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懶人在家練習瑜伽 加倍燃脂速瘦身

生活百科

近幾年，瑜伽運動逐漸成為各位減肥人士的首選瘦身方法，特別是對于每天宅在家里的人 ?？粗砩系娜庖稽c一點增長，你是不是很難過呢？別擔心，把瑜伽搬到床上，每天練一練，賴在床上也照樣能減重哦，心動嗎？趕緊跟著步驟學起來吧！可以幫助你加倍燃脂哦！
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿 。左右腿交替重復動作，工做3組 。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直 。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部 。自然地呼吸15-20秒，重復3次 。然后交替腿重復 。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪 。
3、坐姿側伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部 。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看 。
4、橋式
仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部 。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部 。輕輕抬起下巴看上天空 。
5、扭轉式
坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉 。
6、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉 。然后再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液循環 。最后放松，讓腰部和肩膀放下來 。
7、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿 。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部 。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上 。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上 。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近 。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘 。重復15-20次，工做3回 。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角 。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間 。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部 。吸氣，盡可能地抬起上身 。慢慢呼氣，放下軀干 。重復15-20次，共3回合 。
10、上下抬腿
【懶人在家練習瑜伽 加倍燃脂速瘦身】 打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖 。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒 。然后放下 。重復3次 。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落 。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始 。
11、俯臥側抬腿
俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線 。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次 。然后將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次 。左右腿交互重復 。
（實習編輯：郭嘉華）