長久的鍛煉運動減肥療法 _減肥

【長久的鍛煉運動減肥療法】肥胖人如何選擇運動療法
運動療法是肥胖人減肥治療的重要手段之一，科學地選擇運動療法，配合飲食控制，常能達到預期的目的。問題在于許多胖子卻偏偏討厭運動療法，但單靠簡單的飲食控制很難奏
效，還必須參加運動。為此，首先就要樹立恒心，進行減肥的運動療法。
眾所周知，肥胖者參加一定量的運動，能良好作用于神經內分泌系統，恢復它對新陳代謝的調節，刺激機體消耗脂肪，進而促進脂肪代謝。肌肉的運動，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦，另一方面，多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能；運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒多余的脂肪；運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少；運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。
然而，一個從不喜愛運動的胖子，要從事某種運動的確有些困難。選擇運動療法要先易后難，先小運動量后大運動量，先耐力性后力量性，系統的鍛煉要掌握三條原則，即運動的強度、持續的時間及每周的強度。
先易后難，是說對肥胖者的運動要求能夠采取最簡單的方法，如散步、上下樓梯、從事家務勞動，腹部按摩等，逐漸進行慢跑、騎車、游泳、劃船，繼而舉啞鈴、仰臥起坐、登山郊游等。
先小運動量后大運動量，開始進行運動療法的量要小，每天早、中、晚各進行15分鐘，繼而延長至半小時，乃至一小時，工作繁忙，又愛于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作環境加以活動，如掃地、撿豆、搬椅子，堅持每日沐浴等。
先耐力性后力量性，怕累是肥胖者進行運動的最大障礙，培養耐力很重要。能夠提高耐力的運動有步行、爬坡、慢跑、騎自行車、劃船、做廣播操、練大極拳、八段錦等。輕中度肥胖每天堅持散步、慢跑是最佳的選擇，每小時5公里延長到7公里左右；重度肥胖，體力差或合并冠心病、高血壓者采用步行，距離要逐漸延長，上下樓梯每小時可消耗4518.72千焦耳的熱量，散步每小時消耗4184千焦耳熱量。耐力性運動能提高體內有氧代謝，故又把它稱作有氧訓練，它可促進多余脂肪的代謝，但最重要的是持之以恒。經過半年左右的耐力性運動后，可改為力量性運動，它主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的運動。體質較好的人，可做仰臥抬腿、仰臥起坐、腹部機械按摩，這類運動可減少腹部脂肪。彎腰及上身和腿同時向后抬起的船形運動等，能減少腰背及臀部的脂肪。不同重量地啞鈴操可減少胸部及肩帶的脂肪。體質弱者的全身廣播操、太極拳、快速的步行，能使全身肌肉都參加運動，以及人為地呼氣吸氣運動等等，都有利于脂肪的代謝。可供選擇的運動項目有很多很多。
測量運動的強度，多以最大氧攝取量的百分比、每分鐘心率能量代謝率等表示。最大強度的運動耗氧量為100% ，中等強度運動的耗氧量為50%～60% ，低強度運動的耗氧量為40 % 。耗氧量與心率成正比，大強度運動的心率為每分鐘150次以上，較大強度為每分鐘130～1 50次，中等強度為每分鐘110～130次，低強度為每分鐘80～100次。
運動持續時間，如計算一下40歲男性快走30分鐘消耗的熱量，則運動消耗的熱量(焦耳)＝(RMR+安靜代謝量)×持續時間(min)的公式，可計算出大概的消耗熱量。如快走RMR為5 ，按照日人加上山岡的安靜狀態下代謝量系數(成年男性1.25、女性1.15) ，則30分鐘快走消耗的熱量為774.32千焦耳。
每周運動次數，小量運動天天進行，一般訓練每周進行3～4天。以減輕體重為目的，盡量每天均進行，至少每周也要鍛煉3天。
運動減肥有哪些喜與憂
一向喜歡運動的李某，近來因為工作忙，把平素每日堅持的長跑鍛煉突然停了下來，飯量也日益見長，沒過多長時間，一稱體重長了2公斤，無耐只好重操舊業，每日堅持跑步，奇怪的是體重不僅沒減，反又增加了1公斤，心中有些不悅，這天一大早就趕緊來到了減肥門診就醫。
原來，李某自參加體育鍛煉以來，食量逐漸增加，但當運動突然停止后，飲食量卻未減，這樣一來攝進食物的能量，超過自身能量的消耗，于是就以脂肪的形式儲藏于脂肪細胞內，使脂肪細胞增大，細胞數目也顯著地增多，所以就顯得胖了起來。
應當指出的是脂肪細胞一旦生成，細胞數目就不容易減少，當消耗的能量超過攝入能量時，身體脂肪細胞的體積會縮小，從而產生減肥效應。然而運動也刺激了食欲，一旦停止運動，飲食又未控制，攝入大于消耗，這樣一來，脂肪細胞的體積一下子就膨脹起來了，而且這些重新“建造”脂肪細胞容易得多，因而表現出停止運動后“發福”特別快。
所以，體育鍛煉應提倡堅持經常，當因工作、生活緊張、外出等原因停止運動時，要注意控制飲食，使攝入不超過消耗，這樣脂肪細胞的體積就不會增大，體形也就相對穩定，值得注意的是肥胖人晚餐量宜少，特別是睡前3小時不宜進食，因為夜間能量消耗減少，如果饑餓感明顯，可食用一些含纖維質較多的水果，增加腸蠕動，有助于控制肥胖。如果每日堅持運動，飲食控制良好，仍持續不斷地增重的話，請您千萬不要忘記去到內分泌門診醫生那里檢查一下，看看是否有內分泌系統的疾病。
肥胖不是吃糖太多而因運動過少http://www.sina.com.cn 2000年4月7日
最新的研究成果表明：“糖的攝取量與肥胖癥和脂肪攝取量成反比關系” 。事實上，某些發達國家常見病統計數據顯示，吃糖多的人比吃糖少的人更不容易得肥胖癥。而且沒有確切的證據表明糖的甜度導致食欲增加，反而人體對糖比脂肪類食品有更強的食欲減低反應。
許多消費者，特別是都市中的年輕人非常關心吃糖多會不會發胖的問題。食糖導致肥胖似乎有道理，因為食糖是一種能量供應源，同脂肪、蛋白質一樣都為身體提供能量，能量過剩就會積累，導致體重增加。不過盡管糖是人體總能量攝取的一部分，但是它們與脂肪相比有較低的能量密度，加之有研究證據顯示，糖一般不會轉化成脂肪，所以糖本身導致肥胖的說法是毫無科學根據的。并且英國劍橋大學醫學研究委員會的DUNN臨床營養中心安德魯·普倫蒂斯博士等對英國日益增長的肥胖問題發表了看法：“盡管英國平均能量攝入量在下降，但肥胖癥卻迅速上升，這是由于總的活動量減少而同時飲食中脂肪含量增加。那些吃更多的糖并因此在他們的飲食中吃較少脂肪的人們更可能變得苗條。”
自20世紀70年代以來，英國人的平均能量攝入量下降，而肥胖癥卻在上升。為什么呢當然首先是活動減少，如汽車的普及，看電視的時間增加等；其次是人們飲食結構中脂肪的攝入量增加。許多研究報告指出了“食糖———脂肪拉鋸關系”對肥胖癥的影響。英國曾對11000多名蘇格蘭成年人進行過實驗，他們把實驗者分成五組，第一組糖的攝入量最低，而第五組糖的攝入量最高。結果表明，糖的攝入量與肥胖率有反比的關系，即攝入糖量多的組肥胖發生率較少。因而得出結論：食物中的脂肪而不是糖是引起肥胖的主要原因，肥胖的起因高脂肪食物比高糖食物作用更大。”
另外，有人認為用人工甜味劑代替糖可以減肥。事實上由于糖的能量攝入不足，必然要多從脂肪攝取能量，英國倫敦皇家學院的研究指出，用人工甜味劑代替糖的消費者要比糖的消費者多吃11％的脂肪食物，要想減肥適得其反。
至今沒有證據能說明糖的甜味能增進食欲而促成肥胖。相反，碳水化合物和糖比脂肪會降低食欲。
當然肥胖者要限制能量的攝入，但應限制的是脂肪而不是糖和淀粉。多吃食糖少吃脂肪類食物更容易使人保持苗條。最后需要切記的是：運動是保持能量平衡、控制體重的關鍵。陳偉
堅持體育鍛煉是預防肥胖的有效措施嗎
體育鍛煉不僅使人體質增強，而且也能防治疾病，堅持體育鍛煉是預防肥胖的有效手段。
幾乎所有長壽的人和體型良好的人都說，鍛煉能使人健康，鍛煉是消耗脂肪的有效方法。輕松地散步1小時，就可消耗836.8千焦耳以上的熱量，上下班騎自行車，每小時可消耗2092 千焦耳的熱量，就連步行上樓梯，也可以每小時消耗45187千焦耳的熱量。而且經過鍛煉，新陳代謝的能力得到了提高，不管你年齡有多大，鍛煉都能強健肌肉，增強心肺功能，促進皮膚的生理機能，幫助身體吸收營養物質。某省醫學院圖書館的高級館員，每日堅持鍛煉，年已70有余，身體外貌比60多歲的兒科教授還顯得年輕，鍛煉提高了人對缺氧的耐受能力。
經常的體育鍛煉能夠控制因年齡增長而致的肥胖。通常男性20歲時，每天需要10460千焦耳熱量， 35歲需8368千焦耳， 50歲時只需7531.2千焦耳。如果不減少獲取的熱量或多參加一些鍛煉，隨著年齡的增長，多余的熱量就會被貯存起來，人也開始肥胖了。因此，鍛煉要從年輕時開始，劇烈的運動是青年人的天地，而緩慢的長跑和太極拳又是老年人的需要。
單純性肥胖病人通過鍛煉三個月，體重平均減少4.37kg ，腹部脂肪厚度減少1.43cm ，腹圍和胸圍減少達3厘米之多。而這種結果必須是長期鍛煉的收獲，想通過一兩個月的鍛煉來減肥，往往會重新肥胖，甚至比鍛煉前更加肥胖。科學的、長久的鍛煉會給肥胖者帶來眾多好處。
鍛煉改善了人的心臟功能，促進了心肌側支循環的形成和發生，改善了心肌缺氧情況。
鍛煉改善了人的通氣功能，促使胸廓運動幅度加大，增強了對呼吸系統疾病的抵抗力。
鍛煉降低了心臟的腎上腺素能的神經過分活動，減輕了運動時心率和動脈壓反應，減少了運動時所引起的室性早搏發生。
鍛煉戰勝了精神苦惱，調整了大腦皮質活動，增強了戰勝疾病的信心。
鍛煉使氧自由基的含量減少，增加了高密度脂蛋白的水平，降低血膽固醇的濃度，減輕了動脈硬化的程度，防止衰老。