1. 首頁 > 生活 > >

為8種“零效果”健身支招讓你減的更快

生活百科效果

健身時間不短了，可身材看起來還是老樣子，也許你的健身方式出了問題 。專家列出了一些解決方案，對癥下藥，讓你的健身運動盡快走上正軌 。
情況1：在踏步機上練了很久，但臀部仍然顯得松弛

解決方案：增加力量訓練
紐約Crunch Fitness的教練萊爾·安德森指出，女性常常會高估耐力訓練的塑身效果 。他解釋說：“踏步機對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當你練習了一段時間之后 。要想真正塑造臀線，需要增加力量訓練 ?！甭迳即塇omebodies個人健身中心的負責人弗里贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等 。每周做2～3次，1個月之內就會見效 。
*蹬腿訓練
在傾斜蹬腿訓練器上進行每次3組，每組20～25個，練習速度要慢 。根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加，最高可達22公斤左右 。
*靜止弓步
2秒鐘下壓，2秒鐘抬起 。每條腿做2組，每組15～20次 。隨著力量的增強，可以加上啞鈴 。
*下蹲
雙手各握1只8～12磅(3.6～5.4公斤)的啞鈴，做2組，每組15～20個，下蹲速度要慢 。
*后踢腿
做2～3組，每組15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度 。要加大難度，可在腳踝上系沙袋(不應超過5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免損傷) 。
情況2：你已對各項練習駕輕就熟，閉著眼睛也能完成
解決方案：增加挑戰性的新項目、提高速度或做出調整
美國加州Equinox健身俱樂部的群體健身經理、美國健身理事會的發言人凱麗·羅伯茨說：“在踏步機上爬了50級臺階，可能會讓你感到一種成就感 。我們在健身時會給身體帶來某種刺激，并且身體也會對之產生反應，但是如果你每天都只提供同樣的刺激，久而久之，當你達到一定的水平之后就會停滯不前 ?！?br /> 其實健身方式有很多，郊游、騎車(自行車騎車健身五法)、游泳、競技運動、橢圓訓練機、拉力訓練器、跑步機(為了減肥瘦腿，網友買了踏步機、跑步機)和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運動 。此外，我們還需要經常對運動強度做出調整 。例如，讓長時間、平穩的有氧運動(例如瑜伽)與短時間、高強度的訓練(例如街舞、搏擊操)交替進行 。
情況3：練習剛做了一半就精疲力竭
解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營養
女性在健身時體力不支，主要是因為她們每天攝取的食物不足以支持較大的運動量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養 。根據美國飲食協會的統計，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃 。
紐約長老會醫院的營養學家瑪莎·麥基垂克說，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因 。如果長期感到體力不支，建議去看醫生 。因為某些健康問題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發疲憊感 。
情況4：對健身產生恐懼感
解決方案：一周之內，停止所有的健身活動
不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后，去舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天 。當這一周結束后，你就會重新擁有好心情投入到以往的健身活動中，也許還會獲得新的靈感，去嘗試其他運動形式 。要消除健身的枯燥感，首先應經常性地調整運動項目，同樣的運動每周不應重復2次 。
情況5：5年了，你的長跑速度一成不變
解決方案：增加速度練習
紐約跑步健身中心的負責人和首席教練明迪·索爾金說：“提高速度的關鍵是逐漸提高心率 ?！边@樣做的目的不僅僅在于把速度提起來，而是讓身體適應一種新的速度 ?！叭绻谄匠５呐懿街?，你的心率保持在每分鐘150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次 。”心率保持在160次時跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘，兩者交替進行，總長度不要超過1.6公里 。索爾金說，“1個月之后，你會發現雖然速度提高了，但你仍然能夠從容應付 。最后，你可以毫不費力地把速度提起來” 。
情況6：總在運動中受傷
解決方案：留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復
美國運動醫學院的副院長威廉·羅伯茨說：“適當的休息非常重要，它是健身計劃中的重要部分，但是，我們卻常常忽視它 ?！?br /> 馬薩諸塞州Canyon Ranch的運動心理學家麗巴·塞克特解釋說：“如果你每周參加5次同一種高強度運動，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關節和韌帶，最終，它們會因過于疲勞而罷工 。這樣還可能忽視其它肌肉群，導致肌肉發展失衡，這也是引起損傷的一個重要原因 。”所以，在2次力量訓練之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對于耐力訓練來說，每周應至少休息1天 。
情況7：練習仰臥起坐后，反而發現腹部凸起
解決方案：暫停腹部練習
紐約Chelsea Piers健身中心的教練詹·格雷斯康姆說：“雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉，但并不能讓腹部變平 。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉，而普通的曲腹運動并不能做到這一點 。”實際上，如果腰腹部的脂肪過多，那么高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起 。
格雷斯康姆提供了下面這個練習，它可以讓腹部(普拉提一周收腹驚喜連連)變平——臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起 。將肚臍向脊柱方向拉，注意身體從頭到腳呈一條直線 。保持這一姿勢，直到無法堅持 。隨著練習時間的增加，可以改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來增加練習的挑戰性 。
情況8：一天沒健身，渾身不舒服
解決方案：你可能已經對健身上癮，要調節心理問題
【為8種“零效果”健身支招讓你減的更快】 天天鍛煉是一個極好的習慣，但是過于苛刻地要求自己并不利于健康 。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正動機，否則花多少時間來運動你都會覺得不夠 。紐約心理學家喬伊·布朗博士建議：“應該先問問自己，如果一天不去健身會怎么樣，然后看看由此產生的情緒與什么有關 。”你的鍛煉目的可能是改善形體，也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱 。