方案三：減肥操
（1）此套減肥操可以幫您輕松減肥 ， 包括以下八節：
腹式呼吸練習 ， 約1～2分鐘 。取立位姿勢 ， 足開立 ， 吸氣時兩臂上舉外展 ， 呼氣時還原 ， 同時緩慢用力收縮腹肌 。
原地踏步練習 ， 約3～5分鐘 。盡力高抬腿 ， 逐漸加快頻率 。
放松練習 ， 約1～2分鐘 。放松肩部 ， 兩手叉腰 。
墩起練習 ， 約2～3分鐘 。足開立 ， 下蹲時膝關節屈曲角度不低于60度 。
仰臥起坐練習 ， 約2～3分鐘 。取仰臥姿勢 ， 兩腿分開與肩同寬 ， 腳掌著床 。練習時雙臂伸直上舉至頭兩側 ， 然后靠慣性盡力起坐 。完成起坐有困難者 ， 可在床的足端系一條繩子 ， 兩手握繩起坐 。
燕式平衡練習 ， 約2～3分鐘 。取俯臥姿勢 ， 吸氣時盡量抬頭挺胸 ， 同時雙臂后伸 ， 呼氣時放松還原 。
直腿抬高練習 ， 約2～3分鐘 。取仰臥姿勢 ， 吸氣時雙腿盡力抬高至45度 ， 呼氣時放松還原 。
動力呼吸練習 ， 約1～2分鐘 。取仰臥姿勢 ， 吸氣時雙手上舉外展 ， 呼氣時兩手放在身側 。
上述練習適用于心血管功能良好的肥胖者 ， 心血管功能不良者可在醫生指導下練習別的減肥操 。
（2）讓你的身材惹眼的減肥操（多圖）
詳見http://www.cqmq.net/wenzang/lureng/hufu/200506/58.html
（3）繩球減肥操
繩球又稱健身球 ， 它是一種新型健身器械 。練習者手持握環 ， 通過繩子另一端的彈力球拍打身體各部位的穴位 ， 配合全身運動來達到健身減肥的目的 。
現介紹幾種鍛煉方法
一、先全身直立 ， 1—2拍左腳向左邁“一步 ， 兩臂左擺至水平 ， 將繩拉直右腿側踢；3—4拍右腳落地 ， 兩臂經下向右擺至水平 ， 將繩拉直 ， 右腿側踢、5—8拍兩臂向下統環一周半至左側舉(將 繩拉直)同時向左滑步后 ， 左腳在左腿后點地并成半蹲 。反復作3遍 。
要求：練習時 ， 動作應到位 ， 側擺下蹲時眼看手 ， 側踢腿時要伸直 。
二、身體直立 ， 1—4拍向左側并步二次 ， 身體自然搖動 ， 兩臂拉直球繩平放胸前；5—8拍向左側轉體360度 。反復作3遍 。
要求：側并步 ， 兩臂拉直球及繩 ， 平放胸前 ， 隨體自然搖動 ， 轉體力爭在一條線上 。
三、立姿 ， 1—4拍向前走三步 ， 左手握柄石于持繩球連結處 ， 左臂前平舉半握拳 ， 依次拍打左側肩、肘、腕、手 。5—8拍向后退 三步 ， 左手握柄右手持繩 ， 球聯結處 ， 左臂前平舉半握拳 ， 依次拍打左側手、腕、肘、肩 。
要求：練習此節操時 ， 進退均以左腳開始 ， 拍打身體時 ， 打肘稍內轉 ， 打手稍外轉 。
四、左手握柄環拍打 ， 同時左腳向左邁上步并向左擺胯 ， 右手在左腹前 。然后 ， 還用左手握柄持繩打左肩 ， 手外翻 ， 手心向上 ， 向右擺胯 ， 右手不動 。共作二八拍 。
五、左手握柄持繩 ， 拍打右肋 ， 同時左腳向左邁一步 ， 并向左擺胯 ， 右手在胸前平屈 。接著再用左手握柄持繩拍打左肋 ， 同時向右擺胯 ， 右手在胸前平屈 。共作二八拍 。
要求：用左手持繩在胸前畫半圓 ， 邊打邊做操 ， 左右移動時可用波浪步 ， 動作要協調、瀟灑 。
六、身體直立 ， 1—4拍左手持繩兩臂經下向左、上、右甩球繞環一周 ， 第4拍時 ， 上體稍左轉 ， 左手在左肩上甩球拍打后背 ， 右手叉腰 ， 同時左腳開始向左走三步 ， 第4拍右腳在左腳側前點地；5— 8拍同1—4 ， 拍方向相反 。
要求：練習時 ， 要做到臂直 ， 繩直 ， 將球甩起來 ， 以肩為軸大繞環 。
【速度怎樣減肥】 七、立姿 ， 1—4拍原地踏步 ， 左手握柄右手向前滑動 ， 至繩球聯結處 ， 平放胸前；5—8拍原地高抬腿 ， 右手將球拍打大腿外側中部 ， 先左后右 。一拍一動 。