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打造平衡燃脂體質 從飲食根治肥胖

生活百科體質


減肥第一要務是控制熱量攝入，可不少人總有不管怎么吃都瘦不下來的感覺 。這是因為我們只盯著卡路里看，卻忽視了身體代謝的工作情況 。好體質才能養出持久好身材，正確的飲食方法幫你平穩血糖、改善體質，瘦得有型健康!
不少減重族的飲食陷入了以低卡路里為第一標準的誤區 。為了降低卡路里，視天然油脂和肉類(蛋白質)為毒藥，攝入一丁點都被看做是體重增加的罪魁禍首 。事實上，蛋白質和油脂能減緩消化速度，飲食中少了它們，會轉化成糖的食物釋放能量的速度加快，血糖迅速升高，又快速降下 。
血糖不穩定，不但容易產生饑餓感，還會讓人體主要能量來源不穩定，影響人體的能量調度機制 。平衡一旦被打破，就會讓人體在應該提升燃脂能力的時候燃不起來，不該燃脂的時候卻一直在燃燒，造成燃脂能力亢進或減退的情況，影響體重變化 。
按照不同的燃脂能力和身體狀態，我們可以把燃脂體質分為3型：
▲亢進型燃脂體質
表現：怎麼吃都不胖，精神萎靡、易出現低血糖情況，常規體檢各項指數健康，身體卻處在亞健康狀態 。
吃完正餐吃零食，每一餐分量都很大、不怎么運動卻吃不胖……每個人身邊總有幾位這樣讓人羨慕的朋友，但是事實上，這樣的體質并不健康，存在很多健康雷區 。同時，在亞健康的狀態下，這種體質的朋友很容易出現面色不佳、頭發干枯、精神不濟等狀況 。瘦是瘦了，看上去卻灰撲撲的，沒有活力 。
▲減退型燃脂體質
表現：喝水都會胖，精神過度亢奮、易罹患高血糖或其他慢性病 。
大部分肥胖人群都屬于這種體質，程度各有不同 。減退型燃脂體質還常常伴隨代謝不振、食欲旺盛的情況，在排毒、循環方面都有一定的障礙，因此減肥的時候特別吃力，體質得不到改善的話，減重效果也不明顯 。
▲平衡型燃脂體質
表現：身材纖細有型，情緒穩定、免疫力強，抗衰老 。
這種體質才稱得上是真正的“吃不胖”，不會在能量充足的情況下產生食欲，也不會過量飲食，吃得豐富營養 。平衡型體質的人，大多飲食健康規律，食欲正常，代謝平穩，從外表上看，身材均勻，容光煥發 。
除非受到疾病困擾，每個人都是天生的平衡型燃脂體質 。只有日復一復的不健康飲食，身體血糖速升速降、營養不均才會出現體質變化 。不過沒關系，既然問題是吃出來的，只要抓住血糖平穩和營養均衡兩個關鍵，從飲食上根治，就能找回平衡型燃脂體質，打造苗條健康好身材 。
根治飲食法
以血糖平穩為目標的，5個步驟養出平衡燃脂體質 。
PART 1：重視正確食物組合的根治飲食法
營養均衡是我們常說的概念，但大多數人只知道什么東西營養，卻不知道怎么吃才能均衡又不會發胖 。食物組合的搭配，對體重影響很大 。
舉例來說，不少人喜歡用燕麥當早餐 。燕麥是常見的減肥食品，低熱量、高纖又富含營養總不會錯吧?事實上，燕麥含有60%的淀粉，如果吃燕麥的時候沒有加入油脂和蛋白質，燕麥糖分快速釋放，一樣會造成血糖的快速起伏，不利燃脂平衡 。
▲一份蛋白質，一份蔬菜，淀粉20%——平衡血糖的食物組合原則
食物中的糖分含量比卡路里更難計算，因此了解食物含糖量不是關鍵，做好搭配就不怕血糖失衡 。保證攝入蛋白質、蔬菜和淀粉，同時淀粉類食物含量不超過總量20%的飲食組合，就能讓血糖上升緩慢，能量平穩供給 。
此外，淀粉、蛋白質、蔬菜這3大類食物根據各種食材油脂、蛋白質含量的不同，也要搭配不同的烹調方式，才能確保血糖平穩 。
不同的食物組合推薦：
【打造平衡燃脂體質 從飲食根治肥胖】 〇肥肉類蛋白質+調理清淡的青菜(如沙拉、燙青菜等)+20%淀粉
〇肥肉類蛋白質+好油炒的青菜(如豬油炒青菜)+20%淀粉
〇瘦肉類蛋白質+用油炒的青菜+20%淀粉
〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡的青菜，需額外搭配油脂類高的食品(如酪梨或雞蛋)+20%淀粉
〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的淀粉
〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡青菜，還可以選擇“不搭配”淀粉
▲吃淀粉前先吃肉
如果先吃含糖量高的飯，沒有足夠的蛋白質和油脂幫助減緩糖份分解的速度，就會給血糖平衡帶來沖擊 。因此，在吃飯之前，先吃肉，充分利用里面的油脂和蛋白質，能有效減緩淀粉中的糖份分解 。而且，先吃肉還能刺激胃酸分泌，幫助消化 。
先吃肉，和我們常說的先吃菜再吃肉最后吃淀粉的飲食順序并不沖突，重點在于淀粉最后吃 。事實上，大多數減肥飲食建議大家先吃菜，是為了避免饑餓狀態下，出現肉類攝入過量的情況 。關于這點，可以在飯前喝湯、多喝水減少饑餓感 。同時，吃了一口肉后，接下來吃什么是隨意的，因此，攝入一口油脂和蛋白質后，再按照蔬菜-肉-飯的飲食順序吃也不會影響減肥效果 。
PART 2：全天補水，保證能量轉換
正確的飲水方式，保持能量轉換穩定，有助平衡燃脂 。
▲養成隨身帶水壺的習慣
這樣不但能隨時補充水分，還能減少對飲料的需求，降低熱量 。
▲少量多次平穩補充
喝水不宜過量，一次性大量補充反而容易造成水腫，影響正常的循環 。
PART 3：八分飽、適當斷食
▲根治飲食法對食量沒有嚴格的規定 。一般來說，只要習慣吃到八分飽就?？?，都不會出現飲食過量的情況 。當然，這是建立在食量正常的基礎上 。如果你的胃已經被撐壞了，最好還是設定好每餐食量，先把胃養回來 。
▲在血糖平衡后，適當少吃能讓身體的脂肪分解和合成更有效率 。因此，適當斷食對減肥是有幫助的 。但在斷食方法的實施很關鍵，不當斷食反而會破壞血糖平衡情況，讓你功虧一簣 。
斷食注意事項：
▲選擇短期斷食 。斷食的重點在于排毒，而不是追求減重效果 。短期斷食排毒效果佳，又不會對身體造成不良影響，對血糖平衡的影響也最小 。
▲注意斷食前后的過渡期 。斷食前后都要安排2-3天的過渡期，給身體和平衡的血糖環境足夠的緩沖期 。
▲斷食不等于絕食，而是在低卡飲食下清除毒素 。因此，應根據自身情況，在斷食選擇適合自己的飲食計劃 。
PART 4：去除情緒性飲食習慣
很多過食問題都是把嘴饞當成正常食欲，或用暴飲暴食緩解壓力引起的 。因此，建立情緒管理習慣，就能避免壓力累積造成的飲食量 。
▲養成隨時處理負面情緒的好習慣
生活中總少不了壓力，及時把負面情緒釋放出來，不要讓壓力堆積是關鍵 。輕微的壓力我們能通過與他人交談、運動發泄等方式宣泄 。而壓力一旦累積，大量的負面情緒就很容易摧毀心理防線，讓人失去理智、失去自制力，影響減肥計劃 。
▲充足睡眠可減少情緒性飲食
PART 5：快慢交替運動
盲目地瘋狂運動容易累積壓力、造成運動傷害，還有可能讓你更胖，有策略的進行運動，才能加速減重，塑造好身材 。
快慢交替運動推薦：
▲跑步中快慢交替，能加速燃脂，大大提升減肥效率 。
▲有氧運動和無氧運動交替進行 。有氧運動可以降低胰島素含量，無氧運動則能促進體內生長激素的分泌，交替進行，不但能提升運動效果，避免運動傷害，還能幫助機體達到荷爾蒙的平衡狀態 。