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低卡高纖谷類讓你越吃越瘦

生活百科越吃越瘦

導讀：谷物是中國人主要的食糧 ， 自古以來更流傳著“人是鐵 ， 飯是鋼”的俗語 。為了減肥 ， 是不是真的必須得跟谷物劃清楚河漢界呢?不然 ， 善用高纖全谷類食品 ， 不僅不會讓你變胖 ， 還會讓你越吃越瘦哦!一起看看 ， 誰是谷類食品中的減肥冠軍!
【低卡高纖谷類讓你越吃越瘦】 谷物是中國人主要的食糧 ， 自古以來更流傳著“人是鐵 ， 飯是鋼”的俗語 。為了減肥 ， 是不是真的必須得跟谷物劃清楚河漢界呢?不然 ， 善用高纖全谷類食品 ， 不僅不會讓你變胖 ， 還會讓你越吃越瘦哦!一起看看 ， 誰是谷類食品中的減肥冠軍!
高纖冠軍：蕎麥
蕎麥是一種營養豐富且健康的食物 ， 升糖值很低且血糖負荷值也不高 。與豆類相同 ， 蕎麥中所含的淀粉也屬于纖維類的“抗性淀粉” ， 搭配蕎麥中特有的蛋白質 ， 可有效降低血糖值 。
蕎麥中所含的蛋白質比飯類、麥類、栗子還多 ， 蕎麥含有用來制造蛋白質的離氨酸和精氨酸 ， 是人體所需八種氨基酸之中的兩種 。而且蕎麥中沒有會對身體造成問題的不良麩質 ， 對消化麩質有問題的人來說絕對安全 ， 而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麩質 。
此外 ， 蕎麥中特有的物質 ， 是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物 ， 且在很多方面是有益于健康：
1.蕎麥是目前所知含有最豐富稀有碳水化合物的谷類 ， 尤其是六磷酸肌醇 ， 可大幅降低糖尿病的血糖值 。
2.蕎麥的蛋白質可以降低膽固醇 ， 還有抑制血管收縮素轉化酵素 ， 是一種可窄化血管的蛋白質 。因為如此 ， 可達到降血壓的功效 。
3.蕎麥所含的脂肪量很低 ， 且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸 ， 與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同 ， 對心臟血管有保護作用 。
4.蕎麥比谷類含有更多的礦物質 ， 尤其是鋅、銅和鎂 ， 且較容易吸收 。
5.多數谷類的纖維質不可溶解 ， 而蕎麥與燕麥的纖維質都可溶解 ， 可降低血膽固醇以及降低罹患結腸癌癥的風險 。
6.蕎麥富含抗炎、抗氧化的多酚物質 ， 如蕓香素 ， 可降血壓并強化血管壁 ， 預防痔瘡和靜脈曲張的發生 。
雖然一般以谷類的方式料理 ， 但蕎麥是一種大黃類植物的種籽 。大多數人知道蕎麥是煎餅或蕎麥片的材料 ， 蕎麥片是東歐國家通用的名稱 ， 烘烤過后去殼的蕎麥粒 ， 其顆粒般的口感讓蕎麥片成為最佳前菜 。許多東歐料理會加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來蒸煮蕎麥片 。
將蕎麥和燕麥加入水中烹煮 ， 灑上營養豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂 ， 這是一道營養豐富的料理 ， 有穩定血糖的功效 。
高纖亞軍：大麥
我一直都不推崇高糖碳水化合物 ， 如糖類和精制的谷類制品 ， 但這些卻剛好是一般美國人的主食 。這些食物缺乏OMEGA-3必須脂肪酸 ， 會造成許多健康問題 ， 包括第二型糖尿病和肥胖 ?；蛟S你感到大惑不解 ， 為什么我要將富含碳水化合物的谷類列入減重所需的推薦食物清單?
解答就在高糖、缺乏纖維質的精制谷類食物 ， 像是全谷面包、義大利面、甜餅干、餅干、洋芋片和派餅 ， 與低糖、高纖全谷食物之間的區別 。
許多研究檢驗全谷食物的攝取量和體重控制之間的關聯 ， 得到的結果都只有一個──食用較多高纖全谷食物的人 ， 變胖的可能性較低 。
例如 ， 2003和2004年 ， 哈佛大學的研究結果 ， 針對27000個男性 ， 時間長達八年 ， 報告指出 ， 食用較多全谷食物的男性 ， 其體重比食用較少谷類食品的男性低 。
另一個研究針對74091位來自美國的護士 ， 為期十年 ， 檢驗體重增加的關聯 ， 結果也和前個研究結果相同：食用較多全谷食物的女性 ， 體重增加最少 ， 而食用較多精制谷類食物的女性 ， 體重增加的風險也相對提高 。
更重要的是 ， 這些研究結果都和生理因素相符 ， 高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下：
1.高纖全谷的食物與精制面粉制成的食物相較 ， 能更快速且容易滿足食欲 ， 且飽足感維持時間更長 。
2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度 。
3.高纖全谷食物中那些無法消化的纖維質 ， 可預防為了反應谷類食物中可消化的碳水化合物 ， 而造成血糖值快速飆升 。
4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質 ， 精制谷類制品中就不含有這類木酚素 ， 尤其是亞麻籽中的腸內酯 ， 可改善血糖控制并延緩胰島素阻抗的趨勢 。更多飲食減肥方法
5.除了纖維質 ， 只有在全谷制品中才存在的外殼或糠層 ， 富含礦物質、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營養素 。
6.高纖全谷類食物和色彩鮮艷的蔬果一樣 ， 含有重要的抗氧化物 ， 某些物質可以加速燃燒體脂肪并緩和血糖值