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臀部|15分鐘6招變化平板式，讓你的核心肌群更強更穩

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臀部|15分鐘6招變化平板式，讓你的核心肌群更強更穩

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對跑者、健身人士等愛好運動的人來說 ， 穩定的核心肌群和核心力量是提升運動表現的重要關鍵 。 另一方面 ， 增加核心肌肉力量和穩定性也能幫助緩解背部疼痛 ， 可以說是一舉兩得 。


而這“一舉”可通過平板式來達成 。 相信大家對基本的平板式都很熟悉 ， 但每次練習都要硬撐著時間倒計時確實讓人感到挺無趣的 ， 也很容易因為動作變形而達不到預期效果 。





下面6種平板與其變化式的動作挑戰 ， 15分鐘內完成一個循環 ， 把它們加入到日常訓練中 ， 會讓你在練習時不再乏味 ， 也在不知不覺中讓核心強壯起來 。

練習方法

時間：每個動作50秒 ， 6個動作之間各休息10秒 ， 6個動作為6分鐘；做兩組 ， 組間休息1-2分鐘 ， 總時間約15分鐘 。
器材：一塊瑜伽墊 。


1. 基礎平板式
步驟1：俯臥姿 ， 雙手肘撐地 ， 肘部在肩膀正下方 ， 前臂平放于地板上 ， 雙手握拳 。 雙腳與肩同寬放置地面預備 。
步驟2：用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀干撐起 ， 全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩 ， 使身體從頭到腳形成一條直線 ， 保持平穩呼吸 。





2. 高位平板轉體式
步驟1：始于高位平板式 ， 雙手掌撐地 ， 手腕置于肩膀正下方 ， 核心繃緊 ， 身體從頭到腳形成一條直線 。
步驟2：右膝蓋彎曲 ， 將右腳掌移至右手外側 。
步驟3：軀干向右旋轉 ， 右手臂伸直向天花板延伸 。
步驟4：將右手移回原位撐地 ， 接著回到步驟1起始位置 。 換左側重復步驟2-4 。





3. 行走平板式
步驟1：開始于基礎平板式 ， 接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地 ， 轉為高位平板式 。
步驟2：退回基礎平板式 。 繼續重復剛才的動作 ， 每次可左右手交替先撐地 。





4. 拓展平板式
步驟1：類似波比跳的動作 。 始于站姿 ， 以臀部帶動身體前彎 ， 將手掌放在地面 。
步驟2：雙腳同時往后跳 ， 成為高位平板式位置 ， 暫停幾秒鐘 。
步驟3：將雙腳跳回原本站姿位置 ， 再起身回到站姿 。 不斷重復以上步驟 。





5. 側卷腹平板式
步驟1：始于側平板式 。 右手肘于右肩正下方撐地 ， 右前臂平放地面 ， 雙腳掌疊放 ， 臀部抬高 ， 核心繃緊 。
步驟2：將左手掌放在頭部后方 ， 左腿屈膝抬起 ， 左手肘靠近左膝 ， 使兩者觸碰 。
步驟3：返回起始位置 ， 接著腰部旋轉 ， 將左手從腰部下方穿過往右腋下 ， 全程保持臀部抬高 。
步驟4：返回起始位置并重復以上動作 。 一側完成50秒后休息10秒 ， 接著換另一側重復上述動作 。






6. 拓展平板式 + 登山者
步驟1：始于拓展平板式的步驟1-2 ， 做到將雙腳同時往后跳 ， 成為高位平板式位置 ， 并暫停幾秒 。
步驟2：始于高位平板式位置 ， 左膝屈膝向前靠近胸部 ， 接著回到起始位置；再右膝屈膝向前靠近胸部 ， 接著回到起始位置 。 這樣左右腳各重復2次 。