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臀部|腹肌可以在廚房和客廳里做，通過這些練習

啞鈴臀部

臀部|腹肌可以在廚房和客廳里做，通過這些練習

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“平坦腹部”的健身目標不一定是每個人都能實現的 。 事實上 ， 許多因素都會影響你的胃在任何一天看起來有多“平坦”；一次吃太多食物會讓你感到腹脹 ， 或者纖維含量太低的飲食會導致腸道感覺遲鈍 ， 因此胃和腹肌會顯得浮腫 。
一次吃太多食物會讓你感到腹脹 ， 或者纖維含量太低的飲食會導致腸道感覺遲鈍 ， 因此胃和腹肌會顯得浮腫 。 無休止的仰臥起坐 ， 并不意味著你應該跳過核心工作 。 相反 ， 試著專注于一個新的目標：加強你的核心 ， 并致力于讓它盡可能穩定定 ， 以至于當有人試圖以木板姿勢將你推倒時 ， 你仍然可以保持穩定 。
我們的核心越強壯 ， 我們做任何運動的基礎就越好 ， 尤其是在涉及增加重量或阻力時 。 負載越大 ， 對穩定性的要求就越高 。 換句話說 ， 你的腹部越強壯 ， 你能舉起的重量就越重 ， 你能跑得越快 ， 你可以坐得越高 。
要建立強壯、穩定的中段 ， 請嘗試由海登策劃的這三個腹肌電路 。 您可以使用這三種中的任何一種作為熱身或冷卻 ， 或者連續執行所有三種用于主要的腹肌燃燒器 。 您可能會獲得額外的好處 ， 即幾周后感覺更平坦的胃 。
單腿木板
1.從高木板位置開始 ， 雙臂伸展 ， 手腕直接堆疊在肩膀下方 。 從肩膀到腳后跟形成一條直線 ， 骨盆略微收起 ， 雙腳分開與肩同寬 。
2.慢慢將一條腿抬離地面 。 保持 30 秒 。
3. 換腿并保持 30 秒 。
木板旋轉


1.從高木板位置開始 ， 手腕直接疊在肩膀下方 。 從肩膀到腳后跟形成一條直線 ， 骨盆略微收起 ， 雙腳分開與肩同寬 。
2. 支撐核心 ， 慢慢抬起右手 ， 身體向右旋轉 ， 右手伸向天花板 。 臀部應堆疊 ， 腳應旋轉 。
3. 返回高木板 。 在另一側重復 。 繼續交替 1 分鐘 。
木板到鳥狗
1.從前臂木板位置開始 ， 肘部直接堆疊在肩膀下方 。 從肩膀到腳后跟形成一條直線 ， 骨盆略微藏在下面 ， 雙腳分開與肩同寬 。
2.慢慢抬起并向前伸展右臂 ， 同時向后抬起和伸展左腿 ， 使用核心保持平衡 。 暫停幾秒鐘 ， 然后下臂和腿 。
3.抬起左臂和右腿 。 暫停幾秒鐘 ， 然后下臂和腿 。 繼續交替 1 分鐘 。
啞鈴高腳杯深蹲
1. 站立時雙腳分開略寬于肩寬 ， 腳趾略微向外 。 用雙手握住一個啞鈴與胸部齊平 。
2.保持背部挺直 ， 將臀部向后和向下進行深蹲 ， 直到臀部剛好低于膝蓋水平 ， 或盡可能低 。 保持 5 秒鐘 。
3.用腳推直站立 。 重復 45 秒 。
啞鈴高架步行


1. 站立時雙腳分開與臀部同寬 。 一只手拿著啞鈴 。
2.慢慢按壓啞鈴過頭頂 ， 手掌朝中線 。 保持手臂伸直 ， 肩膀遠離耳朵和二頭肌 。
3.頭頂啞鈴 ， 在走過房間長度時支撐芯 。
4.當你到達終點時 ， 慢慢轉身 ， 走回起點 。
5. 切換手臂并重復 。 繼續交替 45 秒 。
空心身體保持
1.平躺在背上 ， 雙臂伸直 ， 手腕過肩 ， 雙腿呈桌面姿勢 ， 膝蓋過臀部 ， 膝蓋彎曲90度 ， 雙腳抬起 。