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臀部|腹肌可以在廚房和客廳里做，通過這些練習( 二 )

啞鈴臀部


2.支撐核心 ， 抬起地面的頭部 ， 頸部和肩膀 ， 伸直手臂和腿 ， 從指尖延伸到腳趾 。 保持 45 秒 。
派克
1.從高木板位置開始 ， 手腕直接疊在肩膀下方 。 從肩膀到腳后跟形成一條直線 ， 骨盆略微收起 ， 雙腳分開與肩同寬 。 將雙腳放在光滑表面上的毛巾上 。
2.使用核心 ， 腿和臀部 ， 將臀部抬向天花板 ， 使腳朝向手 。 保持雙腿盡可能伸直 。
3. 慢慢放回木板位置 。 重復 20 秒 。
野獸漫步


1.四肢著地開始 ， 手腕堆疊在肩膀下 ， 膝蓋堆疊在臀部下方 。 推開手腳 ， 抬起膝蓋離地面約兩英寸 。
2.右手慢慢向前邁步 ， 同時左腳向前踏步 。
3.左手和右腳慢慢向前走 。 保持膝蓋低 ， 背部平坦 ， 核心參與 。
4. 繼續交替步驟并向前移動 20 秒 。
仰臥腿部下垂
1. 平躺在背上 。 將雙手放在兩側 ， 將腿筆直抬向天花板 。
2. 保持核心和臀部緊繃 ， 慢慢地將腿向地板放下 ， 停在離地面約 6 英寸的地方 。
3. 將腿抬回天花板 。 如果您感到下背部不適或疼痛 ， 請將雙腿抬高或彎曲膝蓋 。 重復 20 秒 。
側板
1.側臥 ， 右前臂著地 ， 肘部直接疊在肩膀下方 。 你應該從肩膀到腳跟形成一條直線 ， 臀部堆疊 。
【臀部|腹肌可以在廚房和客廳里做，通過這些練習】2. 將右前臂壓入地面 ， 將臀部抬向天花板 。 將左臂伸向天花板 。 保持 20 秒 ， 然后換邊 。