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甲魚|50歲以后，多做三類鍛煉，能防跌倒，減少心腦血管疾病危害

枸杞甲魚

甲魚|50歲以后，多做三類鍛煉，能防跌倒，減少心腦血管疾病危害

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甲魚|50歲以后，多做三類鍛煉，能防跌倒，減少心腦血管疾病危害

50歲以后老人的鍛煉計劃 ， 至少應該包含平衡能力、耐力和肌肉訓練三個方面 。 其中 ， 平衡能力的提升 ， 能有效防止老年人跌倒 ， 減少意外事故發生；耐力的提升 ， 能提升老人的抵抗力 ， 抵御各類慢性病的侵襲；肌肉訓練能讓老人保持活力 ， 提升生活質量 。

一、提升平衡能力 ， 防跌倒 ， 骨折對年輕人來說 ， 跌倒了就再爬起來 ， 但老年人摔一跤下去 ， 可能就是骨折 ， 只能在床上躺著 。 每年都有老年人跌倒后受傷嚴重的情況見諸報端 。
心腦血管疾病 ， 比如腦卒中、心絞痛、心肌梗死 ， 都容易導致血管出現痙攣、缺血或出血 ， 讓老人身體失控跌倒 。 還有很多老年人的常見病 ， 比如椎基底動脈供血不足、心律失常等 ， 可能導致老年人大腦缺氧 ， 失去意識而昏倒 。
方法一：腳跟站立法
雙腳分開站立 ， 距離與肩同寬 ， 然后一點點地把右腳的腳尖輕輕放到左腳腳面上 ， 保持這個狀態5到10秒鐘后 ， 右腳復原到原來的位置 。 動作復位后 ， 左右腳交換重復剛才的動作 。 左右腳交換完成 ， 算一組完成 。 一次練習3到5組即可 。
方法二：腳寫數字法
坐在椅子上 ， 抬起右腳 ， 腳尖朝上 ， 直到右腿與地面保持平行 ， 然后用腳部寫數字1234567890 ， 每寫完10個數字 ， 則換腳進行 ， 兩只腳完成后 ， 算一組 。 一次性完成3到5組即可 。

二、提升耐力 ， 降低糖尿病、癌癥風險心腦血管疾病 ， 是老年人的頭號殺手 ， 而規律的耐力訓練 ， 可以提升老人對心腦血管疾病的抵抗力 。 同時 ， 還能提升老人對II型糖尿病和某些癌癥的抵抗力 。 此外 ， 還能提升老年人自我照顧能力 ， 降低對他人照顧的依賴 。
1.運動頻率與強度
保持中等強度的運動 ， 每次保持在10分鐘左右 ， 每天累計至少半小時 ， 但最好不要超過一小時 。 每周累計150-300分鐘比較適宜 。
2.老年人的耐力訓練選擇哪些項目
步行非常適合老人 。 因為步行對身體的關節負擔小 ， 而且對訓練裝備的要求不高 ， 安全性和強度更容易控制 。
騎健身單車 ， 也是很好的選擇 。 為什么不選擇普通單車呢？因為對老年人而言 ， 騎單車摔倒的風險太大了 。 健身單車則規避了這一風險 。
慢舞是有趣且快樂的耐力訓練 。 老年人和廣場舞 ， 是非常搭配的 。 不但可以增加老人的社交能力 ， 提升社會價值感 ， 還能改善老人的耐力、下肢肌肉功能、柔韌性、平衡能力、步態及靈敏性 。

三、肌肉力量提升 ， 減緩肌肉和關節能力的下滑
【甲魚|50歲以后，多做三類鍛煉，能防跌倒，減少心腦血管疾病危害】人到40歲以后 ， 肌肉力量開始下降 ， 到65歲后則下降得更多 。 很多老人到了老年 ， 肌肉力量退化到拿杯水都費力的地步 。 因此 ， 鍛煉老人的肌肉力量 ， 是他們晚年生活的重要保障 。
頻率：每一組肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂） ， 每周至少2次 ， 兩次訓練間至少間隔48小時 。 每一組肌群經過訓練后 ， 可休息一兩天再更換 。
練習類型：可因人而異 ， 可以選擇提升重物、拉彈力帶、移動身體等方式 。 力量訓練較為專業 ， 可咨詢專業的健身教練 。