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這份清單收好！告訴你19種人體所需營養素，如何食補？

健康知識養生常識

雖然生活水平普遍提高了 ， 但是營養缺乏癥現在仍然不少見 。 其實 ， 只要在日常生活中遵循合理膳食的原則 ， 做到食物多樣化 ， 基本就可以滿足營養需求 。
送上一份營養素補充清單 ， 照著吃就行 。
維生素A
食補：動物肝臟、禽蛋、深色蔬果等
北京大學公共衛生學院馬冠生教授2021年在健康時報刊文介紹 ， 維生素A有助于預防夜盲癥 ， 還能防止細胞受損和年齡相關性黃斑變性的眼部問題 。 預防皮膚干燥和粗糙等癥狀 。 保證食物中有豐富的維生素A或類胡蘿卜素是預防維生素A缺乏癥最有效的方法 。
富含維生素A的食物：
動物的肝臟、其他臟器類食物、禽蛋、魚油、奶油、乳制品 。 富含維生素A原類胡蘿卜素的食物有西蘭花、南瓜、胡蘿卜、豌豆苗、萵筍葉、菠菜、西紅柿、辣椒等深色蔬菜 ， 水果中以芒果、橘子、柿子等含量豐富 。
維生素B1
食補：全谷物、豆及干果
缺乏維生素B1會引起腳氣病 ， 屬于營養缺乏病 。
富含維生素B1的食物：
谷類（多存在于谷類的表皮和胚芽中）、豆類及干果類；動物內臟（肝、腎、心）、瘦肉、禽蛋 。
維生素B2
食補：動物內臟、牛奶等
缺乏維生素B2易引起疲乏無力 。
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富含維生素B2的食物：
豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧 。
維生素B3
食補：動物肝臟、酵母等
缺乏維生素B3會引起糙皮病 ， 以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀 。
富含維生素B3的食物：
動物性肝臟以及酵母、魚等食物 。
維生素B5
食補：動物肝臟、酵母、蛋黃等
缺乏維生素B5可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等 。
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富含維生素B5的食物：
動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富 。
維生素B6
食補：肉類、肝、蛋黃等
缺乏維生素B6會影響神經鎮定 ， 從而易引起焦躁失眠 。
富含維生素B6的食物：
肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果 。
維生素B7
食補：干酪、肝、大豆粉等
缺乏維生素B7不僅引起疲乏無力 ， 還會導致食欲下降 。
富含維生素B7的食物：
干酪、肝、大豆粉中含量最豐富 ， 其次是蛋類 ， 再次是粗糧 。
維生素B9（葉酸）
食補：各種動植物性食品
缺乏維生素B9也會引起疲乏無力、食欲下降 。
富含維生素B9的食物：
廣泛存在于各種動植物性食品中 ， 但加熱和加酸葉酸的損失率很高 ， 可通過膳食補充劑補充葉酸 。
維生素B12
食補：肉蛋類、乳制品等
缺乏維生素B12容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題 。
富含維生素B12的食物：
動物性食物 ， 特別是肉蛋類和乳制品 。
維生素C
食補：葉菜、酸味水果
缺乏維生素C可能會引起壞血病 ， 又叫做維生素C缺乏癥 ， 是一種由于維生素C長期嚴重缺乏引起的全身性疾病 。
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富含維生素C的食物：
新鮮蔬果 ， 一般是葉菜類含量比根莖類多 ， 酸味水果比無酸味水果含量多 。 含量較豐富的蔬菜有辣椒、西紅柿、油菜、卷心菜等 。 含量較多的水果有櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等 。 野生蔬果 ， 如苜蓿、莧菜、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富 。
維生素D、鈣
食補：奶及奶制品、魚蝦、堅果