都說粗糧好 ， 好在哪？
近日 ， 發表在《TheJournalofNutrition》上的一項研究中 ， 來自美國塔夫茨大學和美國農業部領導的研究團隊比較了食用全谷物食品與食用精制谷物食品的長期影響 。

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全谷物是未經精細加工 ， 或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物 ， 俗稱粗糧 ， 也因此口感相對較差；而口感更好的精制谷物通常是將麩皮和胚芽除去 ， 僅保留胚乳部分 ， 俗稱精糧 。

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但就營養而言 ， 與精制谷物相比 ， 全谷物含有更高的纖維、鎂、維生素E、鉀和許多其他植物化學和生物活性成分 ， 每種成分對心臟代謝健康都具有不同的益處 。
例如 ， 可溶性纖維可以增加飽腹感 ， 調節餐后葡萄糖和胰島素的反應；鎂可以提高胰島素敏感性 ， 而多酚或其他生物活性成分已被證明可以改變腸道菌群的組成 。 根據《中國居民膳食指南（2016）》 ， 建議成人每天攝入全谷物50~150克 ， 兒童和青少年攝入30~100克 。
在這項研究中 ， 研究人員重點關注了長期食用全谷物和精制谷物如何影響5個關鍵風險因素 ， 即腰圍（中心性肥胖）、甘油三酯和脂蛋白濃度、血壓、空腹血糖、以及高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C） 。 它們是預測心臟代謝疾病風險的臨床指標 ， 也是新發疾病的風險因素或早期預警信號 。
他們分析了弗雷明漢心臟研究后代隊列的數據 ， 該研究始于20世紀70年代 ， 旨在評估心血管疾病的長期風險因素 。 研究涉及了3121名平均年齡55歲的參與者 。 研究開始時 ， 他們的體質指數（BMI）平均值為27.2kg/m2（超重或肥胖） 。 該研究平均隨訪時間為18年 。
為了測量參與者每天的全谷物攝入量 ， 研究人員使用了飲食頻率調查問卷 ， 從1991年到2014年間 ， 每4年收集一次 。 他們通過利用哈佛大學公共衛生學院開發的全谷物數據庫來量化每種食物和早餐麥片中的谷物含量 ， 并觀察了5種風險因素每隔4年的變化 ， 全部涉及4種全谷物（種類、禾谷類、豆類和薯類）的攝入量 ， 從每天不到半份到每天3份或更多 。

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食物調查結果顯示 ， 全麥面包和即食全麥麥片對全谷物食物攝入量的貢獻最大 。 精制谷物主要來自意大利面和白面包 。
同時 ， 研究人員將一些潛在的混雜因素作為協變量納入分析 ， 包括年齡、性別、吸煙、身體活動水平、飲酒量、藥物使用 ， 以及水果、蔬菜和含糖飲料攝入量等 。
分析結果顯示 ， 全谷物攝入量增加與腰圍尺寸增加減少有關：攝入量多的參與者腰圍平均增加了1.27cm；而攝入量小的參與者腰圍平均增加了2.54cm ， 他們的血糖水平和收縮壓平均增幅也較高 。 與男性相比 ， 女性的關聯性更強 。
此外 ， 較高的全谷物攝入量還與HDL-C增加和甘油三酯濃度下降有關 。 相反 ， 更多的精制谷物攝入量與腰圍大幅增加和甘油三酯濃度下降較少相關 。
研究人員認為 ， 全谷物有助于保持腰圍并減少其他風險因素可能存在幾個原因：全谷物中的膳食纖維可以產生飽腹感 ， 而鎂、鉀和抗氧化劑可能有助于降低血壓 ， 特別是可溶性纖維可能對餐后降低血糖峰值有益 。

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粗糧雖好 ， 但也要注意攝入量
粗糧含有較多膳食纖維 ， 有一定延緩餐后血糖升高 ， 降脂 ， 通便的功效 。 然而 ， 粗糧是一把“雙刃劍” ， 糖尿病患者應注意以下幾個問題：

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