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為什么人越老，覺越少？華西醫生教你睡個好覺！( 二 )

疾病醫生睡眠障礙中老年人



5. 環境因素的變化容易對其睡眠造成影響 ， 燈光、氣味、床的軟硬程度、室內溫度、環境嘈雜等在一定程度上也會影響睡眠質量 。



如何改善中老年人睡眠障礙？

1.適宜環境：良好的睡眠環境是保證中老年人睡眠的必要條件 ， 因此要盡量確保睡眠環境的溫度、濕度、通風、床具、聲音等自然舒適 。 例如采用厚重的窗簾、保持安靜、黑暗的睡眠環境 ， 房間的理想溫度在16-21℃ ， 可采用加濕器緩解干燥環境 ， 床墊以軟硬適中的棕墊或軟木板床為宜 。



2.規律飲食：失眠的中老年人飲食應以清淡滋補為主 ， 特別是晚餐不宜過飽 ， 避免濃茶、咖啡 ， 就寢前不可大量飲水 ， 以防夜間頻繁上廁所影響睡眠 。

3.規律作息：中老年應按生物鐘規律作息 ， 每天保持固定的起床和上床時間 ， 對白天和夜晚的床上時間進行限制 ， 日間小睡控制在30分鐘以內 ， 10分鐘以內的打盹最好 。



4.調節情緒：中老年人應多與親朋好友適當交流 ， 以釋放心中的壓力 ， 保持心情舒暢 ， 放松情緒 ， 消除對失眠的過分關注 。

5.健康教育：中老年人可積極關注權威醫療機構的公眾號和線下開展的關于睡眠知識的講座或健康教育相關宣傳 ， 真正體會到睡眠質量對身體健康的重要性以及如何科學合理的調節睡眠狀態 。

6.積極鍛煉和參與社交活動：增加社交活動和體力活動可以改善老年人睡眠質量 。 中老年人退休應合理安排退休生活 ， 積極發現新的興趣愛好、拓展視野 ， 如參加唱歌、跳舞等文娛活動；每天堅持至少30分鐘 ， 每周進行3-5天的有氧運動 。



7.認知行為治療：對于中老年人的睡眠障礙 ， 首選認知行為治療 。

小貼士：睡眠障礙的認知行為療法

睡眠限制是通過限制在床上的時間 ， 與評價總體睡眠時間相匹配 ， 以達到滿足睡眠需求的目的；睡眠效率應在85%（睡眠時間除以臥床時間） ， 根據睡眠效率在不能增加睡眠時間的情況下可以減少臥床的時間 。

刺激控制是基于條件反射原理 ， 重新建立床與入睡之間的條件反射 ， 糾正不良的條件反射；當躺下20分鐘左右不能入睡時 ， 則離開臥室 ， 有睡意后再上床 ， 可繼續重復上述步驟 ， 直到有睡意為止 。

放松訓練即通過減輕睡前軀體緊張 ， 擺脫干擾睡眠的興奮性思維；常用的放松方法有腹式呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法 。

8.藥物治療：中老年人睡眠障礙的藥物治療作為次選方案 ， 具體情況可去醫院咨詢 ， 且藥物的具體用法用量均應在精神專科醫師指導下進行 。




【為什么人越老，覺越少？華西醫生教你睡個好覺！】作者：四川大學華西醫院心理衛生中心 孫歡、曹源、邱昌建