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老年人怎么延緩肌肉衰減？掌握好2個原則，國家體總已經給出方案

“肌肉衰減”這件事 ， 并不是只發生在老年人身上 。 大約從30歲開始 ， 我們的肌肉已經開始流失了 。 從30歲到40歲 ， 成年人每年肌肉的流失量大約在0.22公斤左右 ， 這個過程就叫做肌肉流失 。 到了50歲的時候 ， 肌肉的流失會產生一個加速度 ， 達到每年流失0.45公斤的程度 。
如何阻止或延解這種情況呢？最簡單的辦法是 ， 參加力量訓練（抗阻訓練） 。 研究表明 ， 抗阻訓練是唯一一種可以保持肌肉和新陳代謝活動的運動 ， 因此它應該成為每個老年人群健身計劃最重要的組成部分 。 （美國國家體能協會NSCA《私人教練認證指南》中文第2版 ， 第473頁）
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什么是“肌肉衰減”？
衡量肌肉的指標有三個 ， 分別是：肌肉力量、肌肉耐力和肌肉圍度 。 當肌肉不斷流失 ， 這三個指標上就會產生持續衰退 ， 這種現象我們可以稱之為“肌肉衰減” 。
肌肉流失與三大指標的衰退 ， 并不是只發生在普通人身上 。 堅持力量訓練的健身者 ， 如果停訓一段時間 ， 骨骼肌含量也會明顯下降 ， 從而令肌肉力量和耐力下滑 ， 肌肉變得松弛 ， 圍度也隨之縮小 。
正如前面所說 ， 不參加體育鍛煉的普通人 ， 大約從30歲開始就進入了“持續性的肌肉流失階段” 。 如果一直不鍛煉 ， 到了老年階段 ， 特別是到了65歲以后 ， 很可能發展成“老年肌肉衰減癥” ， 而且男性的衰減速度要比女性更快 。
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兩條基本原則掌握好 ， “預防肌肉衰減”就正確起步了
怎么預防或延緩“肌肉衰減”呢？最重要的是 ， 掌握好以下兩條運動的基本原則 ， 對于老年人來說更為重要 。
其一 ， 循序漸進原則 。
這條原則 ， 要求鍛煉者從當前的實際運動能力出發 ， 逐步提高運動負荷 。
許多老年人由于長期不鍛煉 ， 體弱多病 ， 同時由于年事已高 ， 身體已經處于明顯的衰老狀態 ， 運動能力差是普通現象 。 因此 ， 更應該注意從適合自己的運動量、運動頻率和運動強度出發 ， 開始鍛煉 ， 而不應盲目追求大運動量或高強度 。
此外 ， 在鍛煉了一段時間 ， 適應了當前訓練方案以后 ， 應及時調整訓練的阻力和運動強度 ， 以便讓身體繼續保持積極的訓練適應 。 說就是 ， 訓練計劃應該匹配自己當前的運動能力和身體情況 ， 在訓練過程中循序漸進、逐步提高 。
第二 ， 超負荷原則 。
這是指訓練的阻力或者運動強度 ， 應超過自己原有的或者當前的運動習慣 。 如果訓練方案沒有超負荷設計 ， 那么它所產生的訓練效果就會非常有限 。
這也就是為什么有不少力量訓練者 ， 雖然規律健身 ， 訓練水平和體型卻一直原地踏步的原因 ， 因為訓練方案和對身體的刺激一成不變 ， 身體早就適應了 。
不過 ， “訓練負荷”并不僅僅是指訓練時所使用的重量大小 。 增加動作的重復次數、增加總的訓練組數、壓縮組間休息時間、增加每周總的訓練量、采用更難的動作變式等 ， 都可以達到提升訓練負荷的目的 。
超負荷原則必須和漸進性原則相結合 ， 不應盲目、快速提升訓練負荷 。 老年人尤其要防止過快、加重加大訓練負荷 ， 以降低運動受傷的風險 。
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怎么練？
實際上 ， 并沒有一個健身方案是萬能的、通用的 ， 可以適合于任何人 。 每一個健身計劃、運動方案 ， 都必須根據每個人的具體情況來設計 。 哪怕是對于同一個人 ， 在不同的運動階段 ， 健身方案也需要進行調整 ， 也會有不同 。 老年人也同樣如此 。