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老年人怎么延緩肌肉衰減？掌握好2個原則，國家體總已經給出方案( 二 )


下面是國家體育總局2018年發布的《全民健身指南》中的一個訓練方案 ， 諸位看官可以把它作為參考來使用 ， 但不能完全照搬 ， 應該根據自己的情況進行調整：
運動強度
以中等強度為主 ， 運動時心率較安靜時增加10%至20% ， 或控制在每分鐘100至120次 。 身體機能好且有運動習慣的老年人 ， 可以進行大強度運動 。
小強度力量練習 ， 最大肌肉力量50%以下 ， 每個部位重復8至12次 ， 或徒手力量練習 。
運動時間
每周運動三次以上 ， 每周運動150分鐘以上 。
保持良好運動習慣 ， 運動強度量力而行 。
力量練習要保持 ， 平衡練習不可少 。
老年人應定期進行身體檢查 ， 做到安全運動 ， 科學運動 。
【老年人怎么延緩肌肉衰減？掌握好2個原則，國家體總已經給出方案】有不少老人認為 ， 自己年齡大了 ， 已經不適合參加鍛煉了 。 恰恰相反 ， 正是因為年齡大了 ， 才更要注意鍛煉 ， 尤其是力量訓練 。 健康的身體 ， 將給每一個人的晚年帶去最基礎的幸福保證 。 別猶豫 ， 可以行動了！