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深蹲，膝蓋不超過腳尖，能很高的刺激臀部肌肉，前提需要身體有很好的穩定性

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寬距深蹲，兩腳之間距離要大，在蹲下去時小腿幾乎要與地面保持垂直，臀部盡量低于膝蓋，這樣才能更好的刺激到臀部肌肉

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跪姿頂髖，重要的一點在頂髖這個細節上，頂髖收緊臀部，身體可以微微向前傾斜

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酒杯深蹲，主要是大腿前側肌肉訓練，但是蹲的深時，髖關節伸展的肌肉也會在啟動的時候參與進來，比如大腿后側，臀部肌肉。

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箭步蹲，可以鍛煉到臀部下沿位置，對于提高臀線有很好的幫助

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保加利亞單腿蹲，一個能檢測身體柔性性、穩定性的一個臀部動作，重點是蹲下去時后面腿要放松不要發力，前側小腿要與地面垂直，大腿低于水平線

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啞鈴箭步蹲，比杠鈴箭步蹲相對重量較小一些，更適合臀部訓練，膝蓋的夾角大腿與小腿盡量保持90度

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龍門繩索架俯身頂髖，運用臀部肌肉有髖伸展的功能做頂髖動作，其動作要求在頂髖時臀部要收緊，靠臀部的力量讓身體直立，雙手盡量放松不用力

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龍門架驢蹄，整個動作要求向后上蹬時，整個腰腹部保持穩定不變，很多人做不好這個動作的原因就是蹬腿時臀部力量不足跟著塌腰接力

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山羊挺身，這個動作需要注意下面墊子的位置，鍛煉臀部需要下面墊子在髖關節髂前上棘偏下方的位置，整個腰背需要挺直，俯身的角度不要過大，與地面平行即可，否則很容易鍛煉到腰部

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大腿外展器，通過外展鍛煉到髖關節外展外旋的肌肉，臀大中小肌都有刺激

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早安式體前屈，沒有山羊挺身這個動作就是很好的替代動作，要求俯身腰背挺直，膝蓋微屈，過多彎曲膝蓋會讓大腿前側過多用力

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【 前側|30天全面虐臀，臀部下方肥肉太多，任意選擇3-5個動作每個動作4組】相撲硬拉，與相撲深蹲初始動作差不多，蹲下起來時膝蓋都朝向腳尖的方向，柔韌性不好的可以先拉伸大腿內側肌肉

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