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腰椎間盤突出9成不需要手術，只需這么治……( 二 )

健康知識養生常識


腰痛急性期
舉個典型例子：腰痛急性發作并且被診斷為腰椎間盤突出 ， 而且看過醫生確認不需要醫學處理囑咐臥床靜養 。
椎間盤突出急性發作期其實屬于急性炎癥期、水腫期 ， 主要目標是減輕疼痛并逐步恢復日常生活 ， 大部分時間需要臥床靜養 ， 可以嘗試俯臥看是否緩解 。 如果有緩解 ， 可以嘗試麥肯基訓練 。
腰椎間盤突出9成不需要手術，只需這么治……
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麥肯基訓練：雙手屈肘 ， 用肘將上半身撐起 ， 進行呼吸練習 ， 吐氣時將身體撐起 ， 吸氣時下落 ， 幾次訓練后疼痛可以進一步緩解 ， 那可以嘗試一次訓練十個 ， 2-3小時一次 。 如果肘撐感覺疼痛不緩解 ， 回到俯臥位進行呼吸訓練 。 如果有緩解 ， 在訓練2-3天后疼痛癥狀改善后 ， 可以嘗試用雙手將上半身撐起做呼吸訓練 ， 組數也是一樣 。 如果俯臥呼吸訓練后腰痛改善 ， 可以嘗試仰臥屈膝位呼吸訓練 。 仰臥位 ， 屈膝90° ， 微收腹 ， 脊柱貼近床面(最好是硬質床面或者瑜伽墊) ， 吸氣準備 ， 呼氣稍微加力下壓床 ， 使脊柱緊貼床面（手指無法探進去） ， 尾骨微微卷起 ， 重復8-10個一組 ， 5組一次 。
腰椎間盤突出9成不需要手術，只需這么治……
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急性過度到慢性腰痛訓練
訓練原則---循序漸進
第一步---增加局部穩定 ， 也就是多裂肌 ， 腹橫肌的激活 ， 膈肌和盆底肌的激活；
第二步---恢復姿勢控制 ， 包括靜態的姿勢控制 ， 比如說靜蹲 ， 保持良好的腰椎形態 ， 還有動態的姿勢控制 ， 比如慢跑時腰椎的穩定控制；
第三步---當我們做快速運動時 ， 比如做比較劇烈的運動伴隨脊柱的旋轉 ， 或者脊柱自身的屈伸運動的時候還能夠維持脊柱的穩定而不產生疼痛 ， 康復目的就達到了 。
具體康復訓練動作推薦：
1、增加胸椎回旋角度（翻書）
2、靜態核心穩定性(平板支撐)
3、動態核心穩定性(死蟲子)
4、訓練腰大肌力量（抗阻屈髖）
5、骨盆穩定性（蚌殼式、側橋髖外展）
6、腰背肌群訓練（燕飛）
翻書式---屈髖屈膝90° ， 側臥位 ， 雙手合上肘伸直前伸 。 吸氣準備 ， 腹肌收緊 ， 穩定骨盆和軀干保持不要動 。 吐氣上側的手打開到最大 ， 上段胸椎隨著旋轉到最大 。 吸氣回到雙手合十微 。 重復10次一組 ， 重復2-3組 。
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平板支撐---俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關節垂直于地面 ， 雙腳踩地 ， 身體離開地面 ， 軀干伸直 ， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收緊 ， 盆底肌收緊 ， 脊椎延長 ， 眼睛看向地面 ， 保持均勻呼吸 。 1分鐘一組 ， 重復3-5組 。 發力部位：腹肌 。
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“死蟲子”---仰臥位 ， 四肢朝天 ， 屈膝90度 ， 小腿平行于地面 ， 腰椎下壓 。 吸氣準備 ， 吐氣發“S”音 ， 同時對側手腳往地面方向靠近 ， 身體盡量保持穩定 ， 腰椎下壓 ， 動作平穩流暢 。 重復15個一組 ， 3組一次 。 發力部位：腹肌核心 。
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抗阻屈髖---仰臥 ， 屈髖屈膝 ， 屈一桿放兩腿之間 ， 右腿在上 ， 左腿在下 。 雙手握桿固定 。 保證骨盆不離地前提下 ， 雙腿相向發力 。 同時配合嘴部吐氣發”S”音 。 1分鐘一組 ， 重復8-10個一組 ， 3-5組一次 。 發力部位：腹肌、大腿肌群 。