如何幫助家人戒煙？這些方法值得收藏 _健康小知識

眾所周知，吸煙有害健康！吸煙不僅會害了自己，也會給身邊的人造成健康危害。而且據數據顯示：一人吸煙全家得肺癌的風險比正常人要高得多。對于一些重齡煙癮的人來說，戒煙也沒那么容易。
由于許多吸煙者對尼古丁產生了依賴，要自行戒煙非常困難。藥物治療（如尼古丁替代療法）和心理行為干預可以幫助吸煙者成功戒煙。然而，目前大多數吸煙者嘗試戒煙并未使用任何輔助方法，戒煙的失敗率很高，容易產生挫敗感，甚至放棄戒煙。
下面，給大家簡單介紹幾種戒煙的心理行為干預技巧，希望為此擔憂的家人也可以更有效地幫助吸煙者戒煙。

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1.保證金契約和獎勵措施
基于行為經濟學理論，要改變吸煙行為，面臨的一大挑戰是跨期選擇。吸煙行為的“成本”和“效益”出現在不同的時間點。具體而言，吸煙行為所帶來的享樂或戒煙的痛苦發生在現在這個時點，而吸煙相關的危害（例如肺癌等）或戒煙的益處（如身體更健康）發生在未來時點。在戒煙決策中，吸煙者會更傾向于選擇即時獎賞——享受吸煙。
為了幫助吸煙者避免即時獎賞的誘惑，行為經濟學家常用的技巧之一是設置承諾機制。保證金契約是承諾機制的一種具體形式。例如，有戒煙意愿的吸煙者自愿提交一定金額（例如6個月購買香煙的金額）作為戒煙保證金，由其信任的人（家人、好友等）保管，在計劃時間內若戒煙失敗，則失去保證金；若戒煙成功，則拿回全額保證金。

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有研究者提出，將保證金契約與獎勵措施相結合，也許能增強戒煙效果。具體而言，就是在戒煙過程中，設置幾個目標節點，例如2周內減少25%的吸煙量、1個月內減少50%的吸煙量；戒煙后1個月、3個月、6個月沒有復吸，就可以獲得一定金額的獎勵。獎勵措施可以激勵吸煙者開始戒煙，鼓勵其堅持戒煙行動，還可以獎勵戒煙者保持戒煙狀態，避免復吸[1] 。
【如何幫助家人戒煙？這些方法值得收藏】2.逐漸減少吸煙量
許多吸煙者決定戒煙后，便在某個選定日子（例如新年第一天）甚至是隔天突然停止吸煙。即無論之前吸煙頻率和吸煙量多少，在戒煙日之前可以照常吸煙，但戒煙日之后一支煙都不可以再碰。然而也有人反饋，這種方式很難實現，可能一天都堅持不下來。
可以考慮另一種方式，在戒煙日之前逐漸減少吸煙量。可以制定計劃，例如目前每日吸煙量為10支，每3天減少一支，直至不抽。也可以限定每日吸煙的時間段，例如把每天分為早中晚三個時間段，只允許晚上吸煙，不刻意限制數量。
3.合理膳食
有證據提示，饑餓與更強烈的吸煙渴求有關。戒煙時不合理地減少食物攝入并不利于戒煙的成功。與減少食物攝入相比，戒煙時低熱量飲食(如蔬菜)更容易使飽腹感增強、吸煙渴求降低[2] 。戒煙時應減少高熱量食物的攝入，盡量食用低能量食物來取代對吸煙的渴求，避免節食，以防止體質量增加。

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4.規律運動
在戒煙過程中，可能出現戒斷癥狀，例如體重增加、情緒易激動、不能集中注意力等。戒斷癥狀在戒煙的第一周最為明顯， 2周～3周后會逐漸緩解。戒斷癥狀是戒煙失敗的重要原因，因而計劃戒煙者應對戒斷癥狀有正確認識，并在戒煙過程中積極應對。有研究顯示，在戒煙過程中進行規律運動（有氧運動或力量訓練），有助于減少吸煙渴望、控制體重和穩定情緒[3] 。在嘗試戒煙的同時，開始運動吧！