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健身餐 | 沙拉蔬菜就能無限吃？論膳食纖維過量問題

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健身餐 | 沙拉蔬菜就能無限吃？論膳食纖維過量問題
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膳食纖維Fiber,被稱為蛋白質、碳水、脂肪以外的第四大宏量營養元素 ， 在我們的健身餐中占有重要地位 ， 市面上的健身餐往往也都是以高纖維的蔬菜作為基底 。 可是你是否考慮過膳纖并非多多益善 ， 當它過量時 ， 會有什么后果呢？今天我們就來聊一下吧
【健身餐 | 沙拉蔬菜就能無限吃？論膳食纖維過量問題】文章概要1.關于膳食纖維2.過量膳食纖維的副作用3.多少膳食纖維算過量4.尋找你的完美攝入量及來源
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1.關于膳食纖維
膳食纖維作為一種較難消化的碳水化合物 ， 對健康又諸多好處 。 高纖維飲食對降低膽固醇和血壓水平有著積極的影響 ， 同時也有助于減輕腸胃炎癥 。
膳食纖維主要分為兩種 ， 這兩種都是對身體有益的
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可溶性膳食纖維Soluble：這類纖維可以減緩胃排空（即延長飽腹感） ， 也可以幫助降低血糖水平 。
食物來源：燕麥、水果、豆類
不可溶膳食纖維Insoluble：幫助食物更好的通過消化系統 ， 促進腸胃蠕動改善便秘
食物來源：全谷物、果皮、根莖類蔬菜及綠葉蔬菜
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2.過量膳食纖維的副作用
無論是研究還是市場宣傳上 ， 膳食纖維都是頗具益處的 ， 但如果你長期食用高膳食纖維的天然食物 。 零食或預包裝產品 ， 你可能會經歷高纖維攝入所帶來的負面影響 。 因為纖維無法被人體消化 ， 大量的膳食纖維難以正常通過消化系統 ， 就會出現以下跡象：
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*不適的過量飽腹感：纖維攝入過高的第一個信號就是感覺太薄了 ， 這會導致食欲與進食量大幅度下降 ， 這不僅會讓你吃飯的時候很快就飽 ， 更會讓你在接下去的數小時中都有不適的飽腹感 。
*腹脹氣和矢氣：就俗稱的放屁 ， 結腸中的細菌在嘗試消化纖維的過程中釋放大量氣體 ， 這會導致矢氣（放屁）以及胃脹痛 。
*腹瀉或便秘：大量攝入纖維而不喝足量的水會導致便秘 ， 特別是攝入可溶性錢給的時候 ， 例如水果和燕麥 。 另一方面 ， 當你吃了如綠葉菜和谷物等不可溶膳食纖維 ， 它就會迅速推動腸胃蠕動 ， 導致腹瀉 。
*營養吸收不良：這是大多是健身愛好者最易忽略的 ， 過量纖維所帶來的持久飽腹感會讓你無法持續你想要的蛋白質及其他營養 ， 同時過量纖維會減少鈣、鎂、鐵等微量元素的吸收 。
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3.多少膳食纖維算過量？
膳食纖維的適當攝入量（AI）是每天每1000大卡14g纖維 。 舉個例子：市場上很火的高纖維蛋白棒含有15g纖維 ， 但每根含有200-250大卡的熱量 ， 這就意味著你一天2根棒子就攝入足夠的纖維了！
但是 ， 你一天還有好幾頓飯要吃呢 ， 如果你接下去的食物繼續吃各色高纖維食物 ， 你可能會攝入2-3倍于建議攝入量的膳食纖維 ， 身體可能就會出現不適 。
“過量”這個概念因人而已 ， 如果你每天堅持攝入30g纖維 ， 然后有一天突然變成60g ， 身體的負面影響可能會很明顯 。 因此在滿足建議攝入量的前提下 ， 根據個人情況適當調整是明智的選擇 。
幾種纖維較高的食物
4.尋找你的完美攝入量及來源
如果你之前從未關注過纖維攝入量 ， 那花幾天時間記錄你的飲食是個非常棒的辦法 。 一旦你了解了自己的每日攝入量 ， 你就可以監控自己的消化情況（消化不好？便秘？或者有排氣？） ， 適當增加/減少你的纖維攝入量 。