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“吃豆，勝過肉”豆類的4大益處和禁忌，你需要知道！

養生常識健康知識

俗話說：“寧可一日無肉 ， 不可一日無豆 。 ”在我們日常飲食中 ， 除了蔬菜、水果、主食等這些食材 ， 豆類其實是我們經常忽視的一種食材 。
有人說豆類沒什么可吃的 。 還有人說豆類根本不知道怎么吃 。 那為了身體健康 ， 我們日常生活中要吃多少豆類？豆類要怎么吃才能更引人注意呢？
“吃豆，勝過肉”豆類的4大益處和禁忌，你需要知道！
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每天要吃多少豆類？
《中國居民膳食指南（2022）》建議 ， 成年人每天應攝入全谷物和雜豆類50-150g 。 實際生活中 ， 白米中可以放入一把全谷或小豆、綠豆來烹制米飯 ， 雜豆還可以做成各種主食 ， 各種豆餡也是烹制主食的好搭配 。
有些雜豆類食物比如蕓豆、花豆、綠豆等 ， 可以做成可口菜肴 ， 如將蕓豆、花豆、紅豆煮軟 ， 適當調味后制成美味涼菜 ， 綠豆泡脹發芽可以用來炒菜 。
“吃豆，勝過肉”豆類的4大益處和禁忌，你需要知道！
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吃豆類 ， 有何益處？
·降低高血壓風險
①納入7522名平均年齡58歲的參與者 ， 中位隨訪3.7年 ， 平均豆類攝入量為每日17.3g；
②豆類攝入量位于97百分位（每日攝入量＞45-66g）的參與者的高血壓風險最低（OR=0.71）；
③與豆類攝入量最少者（每日攝入量＜10g）相比 ， 每日攝入55-70g豆類與高血壓風險降低顯著相關（OR=0.57）；
④僅在女性（而非男性）中 ， 每日攝入55-70g豆類與高血壓風險降低顯著相關（OR=0.32） 。
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·提供優質蛋白
這類豆類主要包括黃大豆、黑大豆和青大豆 ， 大豆可以提供優質蛋白、不飽和脂肪酸、B族維生素、鈣和鉀等礦物質 。
日常生活中可以將大豆來代替部分肉類 ， 可以更好的幫助平衡膳食 ， 維護健康 。
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·富含膳食纖維
富含膳食纖維的豆類主要為日常吃的雜豆 ， 也就是我們常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆等 。 相比于大豆 ， 雜豆提供更多的碳水化合物 ， 所以被當做主食看 。 蛋白質含量要低一點 ， 但也有20%左右（干豆） ， 脂肪含量很低 ， 只有1%的樣子（干豆） 。
相比于精米白面 ， 雜豆和全谷物都保留著胚芽、谷皮/種皮等營養豐富的部分 ， 在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質 ， 餐后血糖反應比精米白面低不少 。
所以有糖尿病或者有控血糖需求的人 ， 日?？梢詫㈦s豆來代替部分主食食用 。
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·降低熱量攝入
上面說了可以代替肉類、代替主食吃的豆類 ， 還有一些就是傳統的蔬菜豆類 ， 比如豆角大家庭 ， 什么豇豆 ， 四季豆等 。 這種豆類蔬菜以鮮嫩翠綠的形式出現在餐桌上 ， 雖然營養素密度比不上菜界頂流的深色葉菜 ， 但也能提供一些B族維生素以及鈣、鉀等礦物質 ， 而且熱量低（約30kcal/100g） ， 又脆嫩好吃 。
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關于吃豆 ， 有何飲食誤區？
·豆漿可以直接喝
首先豆漿必須煮熟了再喝 。 大豆中含有一些抗營養因子 ， 喝生豆漿可能引起中毒 ， 而充分加熱能破壞它們 。 一般來說建議豆漿要在煮沸之后還繼續保持加熱5分鐘以上再喝 。
一般家庭的豆漿機都會直接煮熟 ， 如果只是單純的打磨 ， 那后期自己一定要再次烹飪一下 。
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·痛風不能吃豆類
其實真正經過精加工的豆制品對于痛風患者反而有利 ， 相比于海鮮和肉類 ， 大豆制品是很好的蛋白質來源替代 。 當然食用量上也是需要控制一下的哈~