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哈佛大學|哈佛大學20年研究：吃核桃更長壽，顯著減少全因死亡，延長壽命

核桃被老百姓譽為“長壽果”，傳言有健腦、降膽固醇、益壽等作用。但同時，核桃的保健效果也遭到很多質疑，認為被過分夸大了。
核桃對健康是好是壞？怎么吃才能發揮出來？今天，小九跟大家好好科普一下。
一、哈佛研究：吃核桃，延壽！近日，國際權威營養期刊《Nutrients》刊登一篇關于核桃的前瞻性研究，由美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究團隊領銜完成，探討核桃攝入量與死亡率之間的關聯。
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研究對象包含67014名女性和26326名男性，平均年齡63歲，在參與研究時相對健康。研究團隊對他們進行為期20年的跟蹤隨訪。
參與者會報告他們的總體飲食攝入量，包括食用核桃、其他堅果和花生的頻率，以及運動、吸煙、醫療等其他狀況。
通過分析發現，經常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風險。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康預期壽命延長1.3歲，全因死亡風險降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
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雖然這項研究沒有證明核桃和死亡率之間的因果關系，但的確揭示了食用核桃對促進健康、長壽的益處。
二、核桃的好處太多了核桃含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質和多種維生素，其營養價值極高，如能適量食用，對身體的好處有很多。
1、對心臟和腸道好
2020年《營養學雜志》一項研究顯示，每天吃核桃有助于腸道健康，長期食用能心血管疾病風險。
攝入核桃后，腸道的有益菌群會增加，包括羅斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。腸道菌群與心臟病存在明顯關聯，也與膽固醇的降低有關。研究人員建議，如果想要改善腸道健康、降低心臟風險，可以每天攝入56~84克核桃。
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2、改善精子質量
2017年，《Heliyon》的研究指出，富含核桃的飲食或可減少脂質過氧化作用對精子的損傷，改善精子質量。
精子膜中存在大量多不飽和脂肪酸，容易受到脂質過氧化損傷和膜不穩定的影響，而核桃中的多不飽和脂肪酸可以降低脂質過氧化水平。研究者指出，每天攝入75克核桃，對男性總體精子的活力、運動性和形態有積極影響。
3、抗炎作用
2020年，《美國心臟病學會雜志》發表研究表明，核桃能保護人體免受炎癥標志物的侵害，而紅肉、加工肉類和含糖飲料會增加炎癥、中風和心臟病風險。
【 哈佛大學|哈佛大學20年研究：吃核桃更長壽，顯著減少全因死亡，延長壽命】研究人員對21萬名參與者進行長達32年的隨訪，兩組對照發現，與抗炎飲食相比，促炎飲食會使心臟病風險增加46%，中風風險增加28%。
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三、愛吃核桃的人，3個誤區要認清誤區1：吃越多越好
核桃屬于高熱量高脂肪食物，含油量高達60%。雖然多為不飽和脂肪酸，對調節血脂、預防心血管疾病有一定的益處，但還是不能吃太多，尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人，更要少吃。
誤區2：炒著吃才香
炒制、油炸的核桃很香，但會造成營養成分流失，降低營養價值，同時增加油脂、糖鹽含量，對健康沒好處。核桃直接生果剝殼吃最好，可以最大程度保留營養，發揮保健效果。
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誤區3：早上吃才好
網傳“早上空腹吃核桃對身體好”，但實際上，核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以，建議隨餐吃，這樣更容易消化吸收，還能增加飽腹感。