白色蔬菜：一種被遺忘的營養來源 _健康小知識

關心飲食健康的你，一定會去翻看各國的膳食指南，細心的你一定也會發現：吃蔬菜，都推薦吃深色的。
這是不是意味著，淺色蔬菜不重要，不用吃了？
其實啊，營養學家們也和你想到一塊兒了，為此還曾專門召開過一個圓桌會議，主題就叫做：“白色蔬菜：一種被遺忘的營養來源”[1] 。
蔬菜顏色和營養有關嗎
深綠色蔬菜
【白色蔬菜：一種被遺忘的營養來源】顏色來源：葉綠素
典型代表：菠菜、青菜/油菜、空心菜、韭菜、西蘭花、茼蒿、芥菜、莧菜、羽衣甘藍......
圖：視覺中國

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營養特點：除了含有豐富的維生素C ，深綠色葉菜通常也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鈣、鎂、鉀、葉黃素等營養成分。
沒有喝奶習慣，或者鈣需求量大的青少年，更要注意保證這類高鈣深色葉菜的攝入。
橙紅黃色蔬菜
顏色來源：黃色來源于β-胡蘿卜素，葉黃素和玉米黃素；紅色來源于番茄紅素、甜菜紅素；青藍、紫紅色來源于花青素。
典型代表：胡蘿卜、西紅柿、彩椒、南瓜、紫甘藍、紅莧菜......

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營養特點：黃色蔬果富含可以轉化為維生素A的β胡蘿卜素，對眼睛、皮膚都有益處；
紅黃色蔬菜還含有番茄紅素、甜菜紅素等有益成分，它們也都有很強的抗氧化、抗炎癥的作用，可能能夠預防腫瘤、緩解疲勞；
藍紫色蔬菜往往含有花青素，同樣也有很好的抗氧化、抗炎、抑菌作用，對緩解視疲勞、預防心血管疾病有幫助。
一般來說，蔬菜的顏色越深綠、越深黃，所含的營養素也越多。
但這并不是意味著那些淺色的蔬菜就沒有營養了，營養學家們在關于白色蔬菜的圓桌會議中也提到：顏色不一定是食物含有多少有益化合物的指標。

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花青素作為類黃酮（一種只有植物才可以合成的植物化學物質）的一種，代表著強大的抗氧抗炎能力，但還有許多其他類黃酮是無色或淡色的（比如黃烷酮、兒茶素就沒有顏色），也是非常有效的抗氧化成分。
因此，基于顏色的飲食指導，過分強調了花青素相對于其他無色類黃酮的重要性，這種方法對總類黃酮含量的判斷是不準確的。
淺色蔬菜也有營養價值
鉀、膳食纖維、鈣和維生素D被美國膳食指南將確定為“4種值得關注的營養素” 。淺色蔬菜在補充鉀和膳食纖維方面，表現還是很棒的！

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從這兩張“經常食用的水果和蔬菜的鉀、膳食纖維含量排行圖”中可以看出，土豆、包菜、豌豆、芹菜這些淺色食物，正是日常飲食中鉀和膳食纖維的主要來源[2] 。
土豆近年來被污名化的很厲害，背著一個大大的“致肥胖”黑鍋，但這并不是土豆本身的錯呀！是大家選擇了用油炸的方式來吃它，才會變胖的呀！

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實際上，土豆是鉀、鎂、纖維和維生素B6等好幾種現代人比較容易短缺的營養素的良好來源，清蒸一下用來代替部分主食，是非常好的飲食選擇。
除了土豆，像我們中國老百姓常常會吃到的一些淺色蔬菜，也是很好的鉀和膳食纖維的來源。