夏季向小肚腩Say byebye！不妨試試這幾個動作 _健康小知識

【來源：伊春疾控】

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夏天到了
肚子上的肉肉再也藏不住了
您是不是也有這樣的煩惱？
其實肚子大不僅影響體型和美觀
還會影響身體健康
《首都市民衛生健康公約》中提到
男性腰圍應控制在85cm以內
女性腰圍控制在80cm以內
你達標了嗎？
同樣是小肚子，
胖得還不一樣！
1
上腹凸起
這種情況一般是內臟脂肪過多，平時暴飲暴食、攝取過量食物造成的。有這種小肚子的人容易患高血脂、高血壓、糖尿病等疾病，影響心血管健康。
2
下腹凸起
這種情況是由于脂肪積累過多。經常便秘和運動不足的人會出現這種情況。
3
腰側贅肉
這種情況一般發生在產后女性身上，由于產后肚皮松弛，失去彈性，容易令兩側的肌肉下垂，一般認為是腹部腹直肌向外兩邊分離擴散失去支撐引起。
4
整體凸起
這種情況一般是體重超標，而導致皮下脂肪及內臟脂肪過多，需要進行全身的瘦身訓練。
減掉小肚腩
怎樣運動鍛煉最有效？
1
動作：側向卷腹
【動作步驟】
1.首先仰臥在瑜伽墊上，屈膝、屈髖
2.把手臂完全伸直，一定要保證背部完全貼在瑜伽墊上，把下頜微微向回收一點點
3.通過向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后緩慢回復到初始位置，然后左手摸右膝

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【注意】
注意下頜微收，手盡量去觸碰對側膝蓋，最重要的是要感受到腹部肌肉在發力，有明顯收縮感，就證明您的腹部力量正在增強。
2
動作：鳥狗式
【動作步驟】
1.趴在墊子上，用四點支撐的體位，屈膝屈髖90度，手臂垂直于地面，把軀干維持在中立位
2.把腰腹部收緊，前探右手向后蹬左腿，然后回復，一側做三次
3.保證在運動過程中，整個核心區域跟站立的狀態下是一樣的，如果弓著背或塌著腰去做，一方面脊柱處于不正常的位置，同時也很難正確激活到核心周圍的肌肉
4.換另外一側，向前探左手向后蹬右腿，做三次

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【注意】
雖然四肢在不停地交換動作，但是腹部核心區域一定要控制住不能跟著晃動。這個動作除了讓核心更具穩定性，還能改善臀部肌力和身體的協調能力。
3
動作：平板支撐
【動作步驟】
1.常見的平板支撐能夠訓練核心的穩定，把它的難度降低一點點，做上斜位的平板支撐。
2.找到一個桌子或者臺子，用手撐在上面
3.肩關節和肩胛骨要微微回收，并夾緊肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收緊，臀部、膝部、踝部也一定要完全收緊

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【注意】
平板支撐的關鍵就一個字：穩。讓整個身體維持穩定的狀態，同時肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收緊。
夏季運動注意事項
1.選擇輕便舒適的運動鞋，防止扭傷；
2.運動前后進行放松拉伸，避免肌肉抽筋；
3.運動后要及時補水，且不可直接吹空調，防止感冒。

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資料來源：CCTV生活圈健康時報
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夏季向小肚腩Say byebye！ 不妨試試這幾個動作

夏季向小肚腩Say byebye！不妨試試這幾個動作