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動作三：站姿彈力帶后抬腿（激活目標：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立，非支撐腿微微向后抬起，腳離地，背部挺直，核心收緊，雙手扶住前方物體來保持身體穩定
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持伸直向后上方抬起，至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原
• 注意全程保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

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動作四：站姿彈力帶側抬腿（激活目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側對固定物體站立，內側腿撐地，外側腿微微向上抬起，使腳懸空，內側手臂扶住物體來保持身體平衡，外側手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動外側腿保持伸直狀態向側上方打開，至自己最大幅度
• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意在動作全程，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

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補充說明，不管是激活訓練還是正式訓練，集中注意力去感受肌肉的收縮與伸展都非常重要，另外，在每一次動作過程中還要做到主動控制，并且讓目標肌肉始終處于緊張的狀態，在能力不足以完成預期次數與組數之前，先熟悉動作模式，主動尋找發力感，而不是要勉強做到多少次，多少組。
作者：十月知行
【 動作|激活臀肌的好處，改善臀肌無力，解決練臀腿先酸并減輕腿部壓力】#運動星勢力#

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