山藥|高血壓啥都不敢吃？錯！這樣吃血壓乖乖降下來糖尿病|蓮子|白果

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在高血壓防治的飲食原則中，很多人都知道要「少吃鹽」。
但很多人不知道的是，還要——
【山藥|高血壓啥都不敢吃？錯！這樣吃血壓乖乖降下來】「多補鉀」
「補鉀」對于健康以及疾病防治的重要意義一直被忽略。
今天就跟大家聊聊「鉀」。

鉀的好處
鉀是人體必需的礦物元素。相關研究表明，增加膳食中鉀含量可顯著降低鹽敏感者的血壓。
美國心臟協會估計，增加鉀攝入量可能會降低高血壓發病率并且會使美國人平均壽命延長5.1歲。 [1

在Cappuccio等的實驗中， 412例高血壓患者經過在39 天內每天補充鉀86 mmol后，收縮壓降低了5.9 mmHg ，舒張壓降低了3.4mmHg 。 [2

補鉀為什么有這么神奇的效果？
目前多項研究認為，鉀的降壓機制可能包括：
01
促進鈉排泄
鉀和鈉是人體內重要的無機鹽。
研究認為，鈉的攝入量與高血壓顯著相關。這是因為鈉進入細胞后，會吸取水分使細胞呈水腫狀態，繼而使血管壁腫脹，管腔變窄，血液不暢，就會造成血壓升高。
鉀和鈉在體內時常「對著干」：增加鉀的攝入，可以促進鈉的排泄；反過來，鈉負荷也會造成鉀排泄增多，造成鉀缺乏。
所以，補充鉀，可以把鈉“趕”出細胞外，并隨尿液排出體外，從而使血壓下降。
02
激活舒張血管的活性物質釋放
鉀離子可以刺激內皮細胞和平滑肌細胞激活一氧化氮 (nitricoxide NO)釋放。 NO是一種新型血管活性物質，具有舒張血管、抑制平滑肌細胞增殖和遷移等重要作用。

03

松弛血管平滑肌，減少血管阻力
鉀可以使動脈擴張、降低外周血管阻力，從而使血壓下降。

如何補鉀
按《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，要想有效預防高血壓之類的非傳染性慢性疾病，每天要攝入3600毫克的鉀。
鉀在人體的代謝特點是：多吃多排，少吃少排，不吃也排。即使不進食，每天也有2g鉀從尿中排出。
補鉀最適宜的方法就是多食用含鉀豐富的天然蔬菜、水果、豆制品等。

水果
代表食物：香蕉、橙子、芒果

綠葉菜
代表食物：菠菜、空心菜、莧菜、芥藍
每天攝入一斤新鮮綠葉菜，可以滿足鉀需要量的一半。

菌菇海藻
代表食物：香菇、紫菜、銀耳、海帶
菌菇類食物營養豐富，含鉀量高，比如每100g干香菇含鉀量為464mg 。

薯豆類
代表食物：黃豆、芋頭、土豆
100g米飯的鉀含量為30mg ， 100g土豆含鉀342mg ，如果用芋頭或土豆代替一部分主食，鉀的攝入量會增加6倍。
除了高血壓患者外，服用利尿劑或長期服用抗生素者、重體力勞動者、攝鹽量高者、醉酒頻繁嘔吐腹瀉或出汗者都必須及時補充鉀。
但需要強調的是，補充鉀時切勿過快過多，否則會中毒。血鉀濃度過高，會引起患者心跳緩慢、心室顫動、停搏等。
來源：德瑞雙心
圖片來源：創客貼（已獲授權）
參考文獻：
[1
劉夢雯閆新玉張國俊.鉀離子對原發性高血壓作用的研究進展[J
.中國老年學雜志201939(13):3333-3336.