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減脂|梨形身材如何塑形？彈力帶全身性訓練，塑造協調身材比例( 二 )


動作要領：將彈力帶固定在低位 ， 背部彈力帶 ， 俯身 ， 雙臂屈肘撐地 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 使身體處于跪姿平板支撐姿勢（需要注意在動作過程中能夠保持身體穩定 ， 如果有困難 ， 可以趴在墊子上 ， 讓髖部及腹部貼緊墊子來完成動作） ， 小腿向后伸直 ， 雙腳腳踝處固定彈力帶另一側；保持身體穩定不動 ， 大腿后側肌肉發力帶動小腿向后上方彎曲 ， 動作頂點稍停 ， 收縮腘繩肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。
動作要點：全程保持身體穩定 ， 除小腿以外 ， 做到身體其他部位固定不動 ， 主動控制動作節奏 ， 速度不要過快 ， 集中注意力感受大腿后側肌肉的收縮與伸展
動作三：彈力帶直臂下拉
訓練目標：背部肌群 ， 可以用以激活背部肌肉 ， 從而提高背部訓練效率 。
動作要領：將彈力帶固定在高位 ， 面對彈力帶調整好身體位置 ， 雙腿分開約與肩同寬 ， 雙膝微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 上半身微微前傾 ， 雙臂上舉 ， 雙手寬距握住彈力帶 ， 手肘微屈；然后保持身體穩定 ， 保持手臂伸直 ， 背部肌群發力帶動雙臂向腿部方向拉動彈力帶 ， 動作頂點稍停 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。
動作要點：全程保持身體穩定 ， 做到由背部肌肉主導發力完成動作 ， 集中注意力去感受背部肌肉的收縮與伸展 ， 主動控制還原時的動作節奏 ， 不要被動還原 。
動作四：坐姿彈力帶劃船
訓練目標：背部肌肉 ， 這個動作可以在鍛煉背部肌肉的同時 ， 鍛煉到肱二頭肌 ， 也就是大臂前側 。
動作要領：將彈力帶固定在適當的高度（約與胸部同高 ， 也可以雙腳踩住彈力帶完成） ， 面對彈力帶坐好并調整好身體位置 ， 挺胸收腹 ， 雙臂向前伸直 ， 雙手寬距握住彈力帶；保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶 ， 動作頂點稍停 ， 收縮背部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。
動作要點：做到主動控制 ， 動作頂點主動感受背部肌群的收縮 ， 還原時主動控制速度 ， 不要被動作還原 ， 并感受背部肌肉的伸展 。
動作五：跪姿彈力帶肩外展
訓練目標：肩后束以及上背部肌肉
動作要領：將彈力帶中間部位固定在高位 ， 面對彈力帶 ， 雙膝跪地 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂向前伸直 ， 雙手各握彈力帶兩端 ， 手肘微屈；保持身體穩定 ， 保持腹部收緊 ， 肩后束發力帶動雙臂保持伸直狀態（手肘微屈）向兩端打開 ， 至大臂與軀干處于同一平面；動作頂點稍停 ， 感受肩后束的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受肩后束的伸展 。
動作要點：全程保持身體穩定 ， 集中注意力感受肩后束的收縮與伸展 ， 還原時主動控制 ， 速度不要過快 。
動作六：站姿彈力帶提拉
訓練目標：肩前束
動作要領：將彈力帶固定在低位 ， 面對彈力帶調整好身體位置 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 上半身微微前傾 ， 雙臂垂于體前 ， 雙手握住彈力帶中間位置；保持身體穩定 ， 肩部發力帶動雙臂屈肘向上提起；動作頂點稍停 ， 收縮肩部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。
動作要點：保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 上提至大臂位于肩部高度即可 ， 但要注意收縮肩部肌肉 ， 還原時主動控制速度 ， 不要被動完成
動作七：彈力帶仰臥起坐
訓練目標：腹部肌肉
動作要領：將彈力帶固定在低位 ， 背部彈力帶仰臥在瑜伽墊上 ， 上半身貼地 ， 頸部固定 ， 下巴微收 ， 雙臂屈肘 ， 雙手位于肩前拉住彈力帶兩端 ， 雙腿屈膝并攏 ， 雙腳踩地；保持身體穩定 ， 腹部肌肉發力帶動上半身向上卷起 ， 動作頂點稍停 ， 使腹部肌肉得到充分擠壓 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。