“型”動指南③ 動靜結合的力量訓練讓身形更勻稱 _健康小知識

本文轉自：中國軍網
適度的力量訓練可以提高身體的抵抗力、免疫力和抗氧化能力,減少疾病對身體的危害，讓身體充滿活力。

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今天，國防在線「“型”動指南」為大家帶來「力量篇」的第三節教程「全身力量練習」，讓我們一起掌握力量訓練的動作要領。
徒手練習
俯撐橋

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【作用】：發展腹肌、臀大肌、肩部肌群及軀干控制能力。
【動作要領】：俯臥于墊子上，兩手肘和前臂支撐于胸部正下方，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，身體成一條直線，軀干保持不動，髖部不能上下移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。
建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。
側撐橋

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【作用】：發展腹斜肌及軀干控制能力。
【動作要領】：側臥于墊子上，以單手或手肘和前臂于胸部側面支撐，兩腳并攏，以在下的一腳側面為另一支撐點，軀干與腿伸直，整個身體成一條直線，保持均勻呼吸，不要憋氣。
建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。
仰撐橋

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【作用】：發展腹肌、屈髖肌群、肩部肌群及軀干控制能力。
【動作要領】：身體仰臥于墊子上，以兩手掌支撐于身體兩側，兩腳并攏，以兩腳腳跟為另一支撐點，整個身體成一條直線，軀干保持不動，髖部不能上下移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。
建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。
器械練習
抓舉

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【作用】：主要發展伸膝、伸髖、伸展軀干及肩帶肌群力量，并能有效地發展全身力量及爆發力。
【動作要領】：兩腳開立，保持與肩同寬，手掌向下抓握杠鈴，雙膝彎曲，保持背部平直，臀部下沉。舉杠鈴時，雙腳踏壓地面，雙腿發力，完全伸展身體，同時雙肘向外翻，將杠鈴平舉至胸前。
建議訓練量：3組，每組5個，每組間隔30秒。
挺舉

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【作用】：提鈴部分主要發展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌；上挺部分主要發展半腱肌、小腿三頭肌、背闊肌肱三頭肌力量，同時也發展全身協調用力及爆發力。
【動作要領】：兩腳開立，與肩同寬，手掌向下抓握杠鈴，雙膝彎曲，將杠鈴提起并置于胸前，身體呈下蹲姿勢，隨后將杠鈴從胸前挺起，兩腿蹬直做箭步式，同時將雙臂在頭上伸直，而后直臂持鈴起立。
建議訓練量：3組，每組5個，每組間隔30秒。
雙手持重物前拋

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【作用】：主要發展上肢、軀干和下肢的協調用力以及爆發力。
【動作要領】：兩手持重物（如實心球、壺鈴、杠鈴片等）于身體前側，兩腳開立約同肩寬，兩腿彎曲呈半蹲姿勢。兩腳用力蹬地，向前向上伸展身體，兩臂向前擺動，將重物向前拋出。
【“型”動指南③ 動靜結合的力量訓練讓身形更勻稱】建議訓練量：3組，每組8次，每組間隔30秒。

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