警惕！每天久坐超6小時增加12種疾病風險 _健康小知識

久坐有害健康。最近，我國學者就對久坐的危害進行了研究，發現——
久坐增加12種疾病風險
輕度運動就能降低4種疾病風險
4月28日天津醫科大學、復旦大學、杭州師范大學的研究人員在《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發表的一篇研究發現，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患12種慢性病的風險增加26.7% ，包括：

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如果動一動，會帶來什么效果呢？
如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動替代久坐不動1小時，可分別降低4、6以及10種常見慢性病的發生風險。
具體來說：
每天用輕度運動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、憩室疾病、抑郁的發生風險將降低2%-5% 。
每天用中度運動替代久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、癡呆的發生風險將降低2%-12% 。
每天用劇烈運動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心臟病、肺癌、炎癥性腸病、睡眠障礙的發生風險將降低7%-19% 。
注意！一直“躺著”也算久坐！
通常我們認為久坐是指一直坐著超過1-2個小時。但其實，這種理解不太對。
世界衛生組織2020年發布的《關于身體活動和久坐行為指南》中談到，久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。
具體指在清醒狀態下，以坐姿、斜躺或臥姿時能量消耗≤1.5梅脫（MET）的行為，而梅脫是一種能量代謝當量。

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指南對久坐的解釋
也就是說，一直躺著玩手機，也屬于久坐行為。
生活中小于1.5梅脫（MET）的行為，其實有很多，比如：躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。
久坐的危害短時間甚至一兩年內可能都顯現不出來，但是時間長了，就會顯現出來。所以，沒事就要動起來！
只要動起來就是最好！
輕度、中度、劇烈身體活動這樣區分
輕度身體活動指慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。
如果以0-10來衡量一個人身體活動的能力，達到中等強度的身體活動（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，對于高強度身體活動（如快跑、快速騎行等），這個值則要達到7或8 。
普通人群的最大心率（次/分）=220－年齡（歲）
體育健身活動時：
心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；
心率控制在60%-85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；
心率控制在50%-60%最大心率范圍，相當于小強度運動。
一般來說，在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/分以上時，相當于大強度運動；心率在100-140次/分范圍，相當于中等強度運動，心率低于100次/分，相當于小強度運動。

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《全民健身指南》圖
動起來，記好這個金字塔！
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲在2012年接受健康時報采訪時分享了一個運動金字塔：

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【警惕！每天久坐超6小時增加12種疾病風險】健康時報圖
●第1層：生活形態的體能運動，盡量多做