動作1、站姿（啞鈴、杠鈴）推舉

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動作2、啞鈴側平舉

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動作3、啞鈴前平舉

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動作4、懸掛舉腿

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動作5、卷腹

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動作6、仰臥剪刀腿

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四、練臀腿
動作1、負重深蹲

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動作2、負重箭步蹲

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動作3、保加利亞分腿蹲

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動作4、臀推

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動作5、硬拉

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注意：健身訓練的時候，不要太快完成動作，你需要放慢速度，感受目標肌群的受力。動作一定要規范，不要出現代償的行為，熟悉動作標準后，再逐漸加大重量，刺激肌肉的發展。
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