1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！


斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
你會怎么看健身房那些專門練大重量的朋
?token=d57425968532d3f929e2eaf125858114
形容一個人身材怎么樣？隔著T恤也能看出來，特別是背部，那些被雕刻過的背部肌肉，透過T恤都能感受出凹凸感，這是不是健身人士的終極目標？
聽起來好像根本無法達到的目標，事實上也并沒有那么困難，現在只需要掌握6招，練寬也練厚！
斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
上半身能做的最大舉的訓練動作是什么？事實上，劃船動作可以發展純粹的力量和肌肉。實際上，拉的動作應該優先于推的動作。因為，練推太多很容易導致肩膀前傾。
如果劃船不是訓練的重點，那么是時候把它作為快速訓練的重點。這里有六種劃船的動作。
斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
正握杠鈴劃船
區別：這是經典的以背部加厚為目標的劃船運動。重量可以增加到很大，正握掌心向后，軀干在45度左右，用力把杠拉往肚子，同時保持身體穩定。
斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
動作：站姿，握距與肩同寬，膝蓋微微彎曲。屈髖，軀干與地平線呈45度。開始時，杠鈴直接垂向地板，手臂伸直。屈肘，收縮背部肌肉，帶動杠鈴向上拉至肚子上方，軀干始終保持相同的姿勢。擠壓，頂峰收縮，然后慢慢下放杠鈴到手臂伸展的位置。
什么時候做：作為背部訓練的第一個練習，或者至少是在做了大量的橫向俯臥撐或俯臥撐之后的第一個劃船動作。
【 斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！】
斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
反握杠鈴劃船
區別：反握杠鈴劃船，當軀干稍微直立（大約30度）時，這個動作通常被稱為耶茨劃船。反握比正握更有效地刺激下背闊肌，甚至做到稍微較大的運動范圍。反握杠鈴劃船可能也會對二頭肌產生一些影響。
斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
動作：從標準的杠鈴劃船相同的姿勢開始，但用反握握法握杠（保持與肩同寬）。軀干成45度，手臂朝地板方向垂起，將杠鈴向上拉至腹部。在整個拉起的過程中保持相同的軀干角度。在頂部擠壓收縮，慢慢下放身體，同時手肘緊貼身體。
什么時候做：在背部訓練中，代替標準的正握杠鈴劃船作為第一個或第二個訓練動作。
斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
雙臂啞鈴劃船
區別：這里使用啞鈴，可以在動作的運動行程稍微更大一些，因為不會像杠鈴一樣受到腹肌阻擋。對于啞鈴劃船，選擇用一個對握的姿勢（掌心朝身體）刺激背部肌肉，也可以使用反握握法。
斜板|那些“總是被忽視”的背部動作，實際上是你變強的秘技！
文章插圖
動作：雙手握著杠鈴站立，膝蓋微屈。腰部彎曲，身體與地面呈45度角，開始時啞鈴直接垂向地板，掌心相對，手臂伸直。保持同樣的軀干角度，雙手一起拉起啞鈴，直到達到腰部高度。擠壓肩胛骨，使背部肌肉充分收縮，然后將負重下放到起始位置。
什么時候做：因為下背部會受到與杠鈴劃船一樣的壓力，所以如果一開始練背，可以先做啞鈴劃船。