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單臂啞鈴劃船
區別：這個動作的關鍵是孤立肌群。啞鈴不僅能提供更大的運動行程，而且一次用一只手臂來拉起啞鈴能讓自己更集中精力，在兩側不平衡的情況下，把注意力集中在較弱的一側。
另外，用平板凳在支撐（膝蓋放在上面），就不必像站姿一樣注意軀干的姿勢，只需專注于拉起負重，同時將下背部的受傷風險降到最低。

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動作：俯身，背部與地面幾乎齊平，頭朝下，啞鈴垂直向下，手臂伸直，對握姿勢。收縮背部肌肉，屈肘，將啞鈴向上拉至腰部。當啞鈴到達最高點時，擠壓背闊肌，再慢慢地將啞鈴下放到起始位置。
什么時候做：單臂啞鈴劃船可以放在背部訓練的任意時間。如果放在一開始練，可以上重量，如果放在最后練，那用的重量輕一點，次數多一點。

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俯身上斜板啞鈴劃船
區別：劃船時臉朝下俯身在上斜板上，最大限度地孤立肌群發力，膝蓋微屈，也不必擔心腿要如何站。
或者在海豹劃船機上做啞鈴劃船也是很好的辦法。（面朝下趴在海豹劃船機，同時也可以讓手臂完全伸展。）

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動作：面朝下趴在上斜板上，雙腳放在地板上，手持一對啞鈴。開始時，手臂伸向地面，掌心相對，手肘完全伸展。收縮背部肌肉，手肘帶動把啞鈴向上拉。拉到腹部時，擠壓肩胛骨并數兩秒，再慢慢地把負重下放到起始位置。
什么時候做：可以作為背部訓練的最后一個多關節復合動作。如果加一個單關節動作，如直臂下拉，那這個動作就是倒數第二個動作。如果不再做單關節，那就直接做最后動作。

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T杠劃船
區別：這相當于另一個版本的杠鈴劃船。這個動作是幾乎相同的，但是負重在一個更固定的運動路徑上，減少了穩定肌肉的參與。
有的小伙伴覺得T杠劃船不如杠鈴劃船，但別忘了因為它依賴更少穩定肌肉，也就允許在更大程度上募集更多目標肌肉參與動作。

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動作：站在平臺上，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。身體前傾，與肩同寬的正握杠鈴，開始時手臂伸向身體下方，軀干與地面呈45度角。
通過屈肘收縮背部肌肉，保持挺胸，將負重拉向身體。在動作的最高點，擠壓肩胛骨，然后慢慢地將負重下放到起始位置。

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什么時候做：T杠劃船可以安排在自由重量動作過渡到孤立動作的中間。
以劃船為主的背部訓練
訓練動作組數次數
杠鈴劃船4-58-12
高位下拉410
T杠劃船312
單臂啞鈴劃船4組力竭組*每側30次

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* 選擇一個啞鈴的重量，一個可以做到12-15次的重量。用右臂一直做到做不動為止，然后換左臂做。反復做，直到力竭（即使力竭時的次數少于12-15次），在整個過程中保持最少的休息時間，直到你一邊至少做30次。

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