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比牛奶補鈣、比核桃補腦、比柑橘VC高？這些隱藏的“營養王者”藏不住了

健康知識養生常識

本文轉自：光明網
隨著人們越來越注重養生保健
“喝牛奶補鈣、吃核桃補腦”等
越來越深入人心
但是你知道嗎？
生活中有些不起眼的食材
可能比牛奶更補鈣
比核桃更補腦
比柑橘維生素C更豐富
這些隱藏的“營養王者”
不吃就虧了
快來看看你家餐桌上有嗎？
徐海泉
農業農村部食物與營養發展研究所
研究員
什么食物比牛奶還補鈣？
比牛奶補鈣、比核桃補腦、比柑橘VC高？這些隱藏的“營養王者”藏不住了
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說到飲食補鈣 ， 很多人第一反應就是多喝牛奶 ， 牛奶確實含鈣不低且好吸收 ， 每百克通常含鈣100毫克左右 。 但其實 ， 不少食物的鈣含量都比牛奶高 ， 平時也不妨適當多吃 。
1、芝麻
從食物成分表的角度來講 ， 黑芝麻的鈣含量能夠達到牛奶的8倍左右 ， 是“補鈣高手”！而且制成芝麻醬后 ， 也更有利于鈣吸收 。 需要注意的是 ， 不管是芝麻還是芝麻醬都不宜多吃 ， 每天5克~10克左右即可 ， 尤其是芝麻醬 。
2、毛豆
毛豆其實就是年輕時候的黃豆 ， 營養價值比一般蔬菜強不少 ， 毛豆的蛋白質含量和雞蛋差不多 ， 簡直就是“地里長出來的肉” 。 毛豆的鈣含量可以達到135毫克/100克 ， 相比牛奶 ， 也略勝一籌 。 毛豆的膳食纖維含量高達4.0% ， 是蔬菜中的膳食纖維“冠軍” 。 而且毛豆還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿卜素等物質 ， 營養價值非常高 。
毛豆吃法有很多 ， 小圈最推薦水煮 ， 不僅能保持顏色的碧綠 ， 營養流失也最少 。 需要注意的是 ， 不論水煮還是爆炒 ， 一定要將毛豆做熟 ， 以免引起中毒 。
專家提示：
1、食物是鈣最好的來源 ， 吃鈣片也替代不了
2、建議生活中多攝入一些牛奶及其制品、豆制品、綠葉蔬菜等等 ， 同時還要注意多曬太陽 ， 多運動 ， 有利于鈣的吸收
3、如果確實想要服用鈣片 ， 最好先咨詢營養科醫生
什么食物比柑橘維生素C還豐富？
日常生活中 ， 人們總從一些酸酸的水果中補充維生素C ， 比如橘子、橙子、檸檬......維生素C每天推薦攝入量為100毫克 ， 橙子的維生素C含量是33毫克/100克 ， 檸檬的維生素C含量是22毫克/100克 ， 其實有很多食材維生素C含量都比柑橘類水果高喲~
1、彩椒
彩椒是甜椒中的一種 ， 有紅色、黃色、青色等 ， 各色彩椒平均每100克含有128毫克維生素C ， 可以算是蔬菜中的維生素C“冠軍” 。
2、苜蓿
苜蓿 ， 也叫草頭 ， 其維生素C含量能達到102毫克/100克 ， 是橙子的3倍多！而且它的維生素A含量可以與胡蘿卜媲美 ， 同時富含的苜蓿皂甙還能輔助調節血脂 ， 非常適合有高血脂等心腦血管疾病的人群食用 。
需要注意的是 ， 由于維生素C是水溶性的 ， 在烹飪過程中易流失 ， 而在各種烹調方法中 ， 蒸、煮、快炒等方法 ， 維生素C保存率較高 。 另外 ， 添加醋、檸檬汁等酸性調料 ， 也可以提高維生素C的保存率 。 當然也不必太計較 ， 多吃點也能彌補烹調的損失 。
專家提示：
提起維生素C ， 冬棗可是“維生素C之王” ， 維生素C含量能達到243毫克/100克 ， 吃3顆就能滿足一天的維生素C需求 。 需要注意的是 ， 冬棗雖然維生素C含量豐富 ， 但熱量較高 ， 與同等重量的米飯能量相當 ， 千萬別貪吃喲 。
什么食物比核桃還補腦？
“吃核桃補腦” ， 是民間素來就有的俗語 。 現代營養研究也發現 ， 核桃的確對大腦有一定好處——核桃中含有較高的不飽和脂肪酸 ， 其中α-亞麻酸的比例很高 ， 而它能轉化形成DHA ， 其是構成大腦皮層神經膜的重要物質 。 除了核桃 ， 生活中還有不少食物也對大腦有很好的補益效果 。